Adem je stress weg: ‘Veel mensen ademen in rust alsof ze in gevaar zijn’

‘Blijven ademen!’ In de hectische maalstroom van het dagelijkse leven klinkt het relevanter dan ooit. Maar voor wie geen boodschap heeft aan concepten als ‘yoga’ en ‘Mindfulness, zijn er gelukkig nog andere technieken om letterlijk weer op adem te komen.

‘Ik zal nooit vergeten wat mijn therapeute tijdens ons eerste gesprek zei’, zegt Tommy Browaeys, ‘”Jij ademt niet!”, vertelde ze me tot mijn grote verbazing. In de aanloop naar mijn burn-out was mijn hele lichaam onder immense spanning komen te staan omdat ik het zowel letterlijk als figuurlijk geen ademruimte meer gaf. De mentale stress maakte zich dan ook langzaam maar zeker meester van mijn lichaam. Dat uitte zich in een bijzonder knagende pijn op mijn borstkas waardoor ik steeds minder rust kende. Ik slaagde er niet meer in op de pauzeknop te drukken en draaide steeds sneller in een vicieuze cirkel.’

‘In de aanloop naar mijn burn-out was mijn hele lichaam onder immense spanning komen te staan omdat ik het zowel letterlijk als figuurlijk geen ademruimte meer gaf.’

Tommy, die op dat moment ook de diagnose van hoogsensitiviteit kreeg, ontdekte meer dan ooit het belang van de ademhaling. Zijn blog, waarop hij zijn ervaringen over zijn ondertussen overwonnen burn-out deelt, heet dan ook niet voor niets “Waar je werkelijk ademt“. ‘Bewust ademen is mijn pauzeknop geworden, het is één van de meest krachtige wapens in de zoektocht naar mezelf en mijn herwonnen vitaliteit. Het brengt me tot rust’, aldus Tommy, die ondertussen ook workshops aan lotgenoten geeft. ‘Tijdens een wandeling of deelshop vraag ik mensen weleens om letterlijk stil te staan en vijf keer met gesloten ogen diep in en uit te ademen. Om te ervaren hoe met je ademhaling ook je lichaam en geest rustiger worden. Gemiddeld gebruiken we amper 30 procent van onze ademhalingscapaciteit terwijl een groot deel van de afvalstoffen ons lichaam via die ventilatie verlaat. Je kunt je dus afvragen hoeveel gratis energie we onontgonnen laten.’

Chronische hyperventilatie, een spook dat blijft terugkeren

Katrien Geeraerts begeleidt in haar praktijk patiënten met stress- en burn-outklachten. Ze legt uit dat door allerlei onderliggende spanningen, angsten en gedachten veel mensen in rust ademen alsof ze in gevaar zijn. ‘Ze ademen te hoog, te snel of te oppervlakkig waardoor de zuurtegraad in hun bloed stijgt. Ze krijgen te veel zuurstof binnen en te weinig koolstofdioxide. Vooral dat laatste zorgt voor allerlei vage klachten gaande van een tintelend gevoel in de ledematen of in het gezicht, een wazig zicht, trillende oogleden, vermoeidheid, een krop in de keel, onrust, angst en hartkloppingen. Allemaal klachten waarbij men niet meteen denkt aan een slecht ademhalingspatroon. Soms komt het zelfs tot een acute hyperventilatieaanval, maar meestal niet. Sterker nog, de meeste mensen beseffen niet dat ze voortdurend hyperventileren. 90 procent van de hyperventilanten lijdt aan deze chronische vorm.’

‘Door allerlei onderliggende spanningen, angsten en gedachten ademen veel mensen in rust alsof ze in gevaar zijn.’

‘Vooral ‘pleasers’, mensen die perfectionistisch ingesteld zijn, hoge eisen aan zichzelf stellen en veel in hun hoofd bezig zijn, krijgen te maken met chronische hyperventilatie’, gaat Geeraerts verder. ‘Het zijn mensen die te lang blijven doorgaan ondanks jarenlange lichamelijke klachten, tot ze er letterlijk en figuurlijk bij neervallen en in een burn-out verzeilen. Voor dergelijke die-hards valt het dan ook extra zwaar om te erkennen dat ze een probleem hebben. Als men het probleem niet aanpakt, zal hyperventilatie als een spook blijven terugkeren.’

Geeraerts liep zelf twintig jaar rond met chronische hyperventilatie. Haar levenskwaliteit was flink aangetast door vage klachten als hoofdpijn, vermoeidheid, slecht slapen, ijlheid in haar hoofd, hartkloppingen en druk op de borstkas die uiteindelijk vijf jaar geleden uitmondden in een burn-out. ‘Ook ik dacht dat zoiets mij niet kon overkomen, maar als je lijf en leden van de ene op de andere dag niet meer meewillen, kun je niet anders dan stilstaan. De wilskracht en reserves waar je zo lang op geteerd hebt, zijn op.’

Hyperventilatie is een waarschuwing dat je te ver gaat, maar omdat iedere persoon met chronische hyperventilatie zijn eigen specifieke klachten heeft, is de diagnose vaak moeilijk te stellen. ‘

Ademen voor de nuchtere mens

Wie in het leven letterlijk op zijn adem trapt, krijgt vaak te horen dat yoga en mindfulness soelaas kunnen bieden. Helaas bevinden deze technieken zich nog te veel in een spiritueel hokje. Ook voor Geeraerts was dat zo. Via haar cardioloog maakte ze in de Sint-Jozefkliniek in Bornem kennis met Louis Van Nieuland, een stressconsulent die een vierstappenplan – de ‘hartcoherentietraining’ – ontwikkelde met praktische ademhalingsoefeningen om op een meer down-to-earth-manier tot rust te komen. De therapie is gebaseerd op de wetenschap dat vier tot zeven buikademhalingen per minuut het hart in een bijzondere staat brengen, een coherente staat. Zo komt niet alleen het lichaam tot rust, maar ook het brein. Ter vergelijking: in een normale toestand ademen we zo’n 11 keer per minuut.

‘Ook meditatie, yoga en mindfulness hebben dat effect’, geeft Geeraerts toe, ‘maar voor heel wat mensen zijn die technieken te vrijblijvend en abstract. De kracht van hartcoherentietraining is namelijk dat het onmiddellijk meetbaar is dankzij biofeedbackapparatuur. Dat technische aspect spreekt veel mensen aan omdat ze de effecten van wat ze aan het doen zijn onmiddellijk op een computer of app kunnen aflezen. Bij meditatie en mindfulness heb je dat veel minder.’ Toch is het van even groot belang om naast de focus op de ademhaling ook de oorzaak van de onderliggende spanningen te achterhalen, benadrukt Geeraerts. ‘Ik raad aan om hartcoherentietherapie toe te passen in combinatie met psychotherapie, maar soms is ook dat voor veel mensen een stap te ver.’

Hoewel hartcoherentie nog vrij onbekend is in België, is de praktijk al behoorlijk ingeburgerd in onze buurlanden. In Nederland wordt het bijvoorbeeld ingezet bij de politie. In Duitsland vind je het terug in kuuroorden en ziekenhuizen, in Engeland gebruikt men de trainingen in bedrijven en in Frankrijk krijgen zelfs gevechtspiloten in het leger hartcoherentietraining als mentale kracht en als stressreductiemethode.

Wat is een coherent hart?

Maar wat betekent dat nu eigenlijk, een coherent hart? Als je je hartslag afleest op een fitnesstoestel of hartslagmeter krijg je een gemiddelde hartslag. In werkelijkheid versnelt en vertraagt je hartritme voortdurend. In medische termen wordt dat ‘hartritmevariabiliteit’ (HRV) genoemd. Bij het inademen zal de hartslag versnellen (activatie gaspedaal zenuwstelsel, orthosympaticus), bij uitademing zal de hartslag vertragen ( activatie rempedaal, parasympaticus).

Veel variabiliteit tussen de polsslagen wijst op een even sterk rem- als gaspedaal en een flexibel hart dat zich vlot kan aanpassen aan wisselende omstandigheden. Een lage HRV wordt gemeten bij burn-out, stressgerelateerde klachten, vermoeidheid, depressie en ziekten. Je kan stellen dat het hart zich in zulke slopende omstandigheden lang heeft moeten aanpassen en moe is geworden. Daardoor reageert het niet meer zo flexibel. Dat geeft een grotere kans op hartfalen en overlijden. Trouwens als de tijden tussen de polsslagen gelijk zijn, ben je stervende .

De hartcoherentietraining bestaat er in om driemaal zes minuten of tweemaal tien minuten per dag te oefenen met een ademfrequentie van gemiddeld zes ademhalingen per minuut zodat er een regelmatige, gebalanceerde afwisseling van versnelling en vertraging van het hartritme optreedt. Het hart geeft dan signalen door aan het brein zodanig dat de breinwerking harmonisch verloopt en deze in balans komt Daarenboven dempt het hart de werking van het angstcentrum en zien wetenschappers een stijging van het verjongingshormoon DHEA (dehydro-epi-androsterone) en een daling van het stresshormoon cortisol. Dit creëert innerlijke rust.

Het is overigens niet altijd nodig om via de ademhaling in een staat van hartcoherentie te komen. Hartcoherentie kan ook spontaan ontstaan door een herinnering aan dierbare momenten of vreugdevolle gebeurtenissen, door een hobby uit te oefenen, door te genieten van een mooie omgeving, door een wandeling in de natuur, door muziek…

De wetenschap van ritmisch ademen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat ritmisch ademen de bloeddruk verlaagt, de alertheid verhoogt, spanningen vermindert, ontstekingen tegengaat en het immuunsysteem een boost geeft. Er zou zelfs een relatie bestaan tussen de HRV en de genezing van kanker, zo blijkt uit een recente review van 12 epidemiologische studies en enkele experimentele studies door het onderzoeksteam van Marijke De Couck, verbonden aan de VUB en Odisee.

‘Als ik mijn patiënten vraag om zich in te spannen om te ademen, is dat eigenlijk hetzelfde als hen vragen om even uit de mallemolen van het leven te stappen. Het gaat tenslotte om de tijd die je neemt, voor jezelf.’

Een hoge HRV duidt namelijk op een positieve kankerprognose met betrekking tot verschillende kankers, in sommige gevallen zelfs onafhankelijk van het stadium waarin de kanker zich bevindt en de behandeling die de patiënt krijgt. Een lage HRV zou de tumorgroei versnellen omdat de inflammatie en oxidatieve stress die daarmee gepaard gaat, leidt tot DNA-schade en oncontroleerbare celuitbreiding. Hartcoherentie zou dus een beschermend effect tegen kanker kunnen bieden. De Couck merkt trouwens op dat een goed werkende nervus vagus (het rustgevende deel van het autonome zenuwstelsel, nvdr.) ook leidt tot minder vermoeidheid, pijn, angst en depressie, wat allemaal factoren zijn waarmee kankerpatiënten vaak mee geconfronteerd worden en die hun prognose negatief kan beïnvloeden.

Volgens Geeraerts staan we aan de vooravond van de doorbraak van een techniek die, in navolging van yoga en mindfulness, steeds meer erkend zal worden vanwege zijn heilzame effecten op het hele lichaam. Het uiteindelijke resultaat is dat de patiënt opnieuw over voldoende veerkracht beschikt om de onvermijdelijke stress van elke dag de baas te kunnen. ‘De training heeft zijn effectiviteit al bewezen bij mensen met een burn-out, stressklachten, chronisch vermoeidheidssyndroom en slapeloosheid’, aldus Geeraerts. ‘Je kan de oefeningen bovendien eender waar uitvoeren: in de wagen, terwijl je staat aan te schuiven bij de bakker of op het werk.’

Tal van apps kunnen je daarbij helpen zoals de BreathPacer (IOS), Paced breathing (android) en Respiroguide-pro (IOS en android). Maar niet alleen app-designers, ook ondernemingen springen steeds meer op de kar. Zo bracht het Franse bedrijf Livlab onlangs een slaapmetronoom op de markt, de Dodow, die werkt volgens het principe van hartcoherentie. Het toestelletje projecteert gedurende acht of twintig minuten een ritmisch uitdeinende en weer krimpende blauwe vlek op het plafond die je met je ademhaling moet volgen. De Dodow zou helpen om op een natuurlijke manier in slaap te vallen en ’s nachts minder vaak wakker te worden. En dat allemaal zonder de hulp van medicijnen.

‘We staan aan de vooravond van de doorbraak van een techniek die, in navolging van yoga en mindfulness, steeds meer erkend zal worden vanwege zijn heilzame effecten op het hele lichaam.’

Ademen als fetisj

Maar dreigt de adem geen ‘fetisj’ te worden zoals Edel Maex, de man die mindfulness in Vlaanderen introduceerde, waarschuwt. Maex gruwelt immers van het feit dat we aan de ademhaling allerlei geneeskrachtige effecten toeschrijven en dat we haar via apps gaan sturen en volgen. Voor hem is de ademhaling enkel bedoeld om in te checken bij jezelf. Ben je vandaag rustig of onrustig? Als je toevallig onrustig bent en het eens niet lukt om je adem te volgen, dan is het juist interessant om te kijken wat het precies is dat je afleidt, zo schrijft hij in zijn boek ‘Leren Mediteren’.

Geeraerts: ‘We mogen ons inderdaad niet té veel gaan fixeren op de adem, want het moet uiteraard een natuurlijk proces blijven. Maar als je ademhaling zodanig verstoord is dat je niet meer in staat bent om ’s avonds nog tot rust te komen en je zelfs in paniek raakt als je nog maar aan je ademhaling denkt, dan kan ritmisch ademen via de buik een uitweg bieden. Heel wat patiënten die bij mij aankloppen, zijn bij een eerste consultatie zelfs niet fysiek capabel om één ademhaling via de buik tot een goed einde te brengen. Daarom is het belangrijk om je ademhalingsoefeningen systematisch te doen, drie keer zes minuten per dag. Als ik mijn patiënten vraag om zich in te spannen om te ademen, is dat eigenlijk hetzelfde als hen vragen om even uit de mallemolen van het leven te stappen. Het gaat tenslotte om de tijd die je neemt, voor jezelf. Dan is die drie keer zes minuten per dag echt niet veel.’

Voor Tommy is bewust ademen ondertussen een automatisme geworden. ‘Vroeger was de filetocht naar kantoor een schoolvoorbeeld van mijn vicieuze cirkel vol onrust en zelfverwijten over al dan niet gemaakte keuzes. Ik was al overspannen voor ik nog maar op het werk aankwam. Nu gaat het anders. Zodra ik de snelweg opdraai, begin ik aan een ademhalingsoefening. Ik doe het ook voor ik een presentatie geef, een moeilijk gesprek begin, een vervelende mail moet beantwoorden of nadat ik iets liet vallen’

Tommy vergelijkt het met het bouwen van een huis: ‘Overdreven isoleren is niet altijd de juiste keuze, heb ik me laten vertellen. Isolatie is uiteraard noodzakelijk, maar ventileren zou minstens even belangrijk zijn, zodat je woning goed verlucht wordt. Een bouwvallig huis wordt afgebroken of gerenoveerd. Of je verhuist. Maar van een lichaam heb je er maar één. Dus je draagt er beter zorg voor’, besluit hij.