Vind je het een uitdaging om je aandacht bij iets te houden? Onthoud je tegenwoordig amper nog iets? Neuropsycholoog Mark Tigchelaar confronteert ons met een van de grootste persoonlijke uitdagingen van deze tijd: focus. En vooral hoe we het kunnen terugkrijgen.
Je voelt het wellicht aan je kleine teen: de wereld is over zijn toeren, het nieuws komt en gaat sneller dan zijn eigen schaduw en de minste prikkel kaapt onze aandacht weg. En nee, je beeldt het je niet in. Uit recent onderzoek in het wetenschappelijk vakblad Nature Communications door onderzoekers van de Technische Universiteit van Denemarken blijkt dat de collectieve aandachtsspanne van de wereld effectief kleiner wordt. Zo duurde een wereldwijde twittertrend in 2013 gemiddeld nog 17,5 uur, in 2016 was dat nog maar 11,9 uur.
De hoeveelheid prikkels die dagelijks op ons afkomt, is sinds de jaren 80 vervijfvoudigd en staat inmiddels gelijk aan 174 kranten per dag.
Dat komt uiteraard door de tsunami aan informatie die we elke dag over ons heen krijgen waardoor we haast niet meer weten waar eerst kijken. De hoeveelheid prikkels die dagelijks op ons afkomt, is sinds de jaren 80 vervijfvoudigd en staat inmiddels gelijk aan 174 kranten per dag. ‘Enerzijds wordt content steeds groter in volume wat onze aandacht uitput en anderzijds doet onze drang naar nieuwigheden ons collectief meer switchen tussen topics’, zegt Philipp Lorenz-Spreen van het Max Planck Instituut voor Menselijke Ontwikkeling die aan de studie meewerkte.
Het is dan ook niet ondenkbaar dat dit collectief ge-pingpong een weerslag heeft op de manier waarop we als individu informatie evalueren. Dat we ons tegenwoordig minder lang kunnen focussen dan een goudvis, zoals weleens wordt beweerd, is bij de haren gegrepen, maar er is duidelijk wel iets aan de hand. We hebben het immers altijd zo druk, maar we krijgen steeds minder gedaan dan vroeger.
Time management wordt focus management
Dat merkt ook de Nederlandse neuropsycholoog Mark Tigchelaar in zijn praktijk, waar hij kenniswerkers leert hun brein zodanig in te zetten zodat ze de informatiestroom beter aankunnen, zich beter kunnen afsluiten voor prikkels en niet verzuipen in allerlei projecten. Tigchelaar leert hen opnieuw te focussen zodat ze meer aanwezig kunnen zijn in de gesprekken die ze in hun privéleven voeren en grip te krijgen op hun gedachten zodat ze bijvoorbeeld makkelijker in slaap vallen.
Maar hoe begin je daaraan? In zijn boek Focus Aan/Uit rekent de breinexpert onmiddellijk af met enkele mythes. Het is heus niet nodig om je op het werk fysiek af te zonderen of slechts één keer per dag je mail te checken. Dat is in deze tijden niet meer haalbaar. Ook een deadline hoeft geen vast onderdeel te zijn van een focusstrategie.
‘Als we zestig mailtjes per dag krijgen en die elke keer gelijk lezen als ze binnenkomen, spenderen we een uur van onze werkdag op het denkniveau van een 11-jarige.’
In de plaats daarvan raadt Tigchelaar aan om te snappen hoe ons hoofd werkt. Want het effect dat onze huidige manier van werken op ons brein heeft, is op zijn minst desastreus: elke keer we gestoord worden of iets anders doen dan de huidige taak, blijft een deel van ons brein hangen bij hetgeen waarmee we bezig waren. Hierdoor daalt tijdelijk ons IQ. ‘Zelfs al bij een korte blik op onze e-mail of telefoon daalt onze intelligentie tijdelijk met tien punten en kost het onze hersenen minimaal een minuut om weer op een normaal intelligentieniveau te komen. Oftewel: als we zestig mailtjes per dag krijgen en die elke keer gelijk lezen als ze binnenkomen, spenderen we een uur van onze werkdag op het denkniveau van een 11-jarige.’
Deze cognitieve shifts zorgen er ook voor dat we moeilijk de diepte in duiken. Zaak is dus om het aantal wisselingen van de aandacht te minimaliseren. Hoe beter je dit kunt, hoe productiever je bent en hoe minder stress je zult ervaren.
Tigchelaar onderscheidt vier zogenaamde concentratielekken: te weinig prikkels, te veel interne prikkels, te weinig brandstof en te veel externe prikkels.
Vul de leegte
Onze hersenen zijn gebouwd om optimaal benut te worden en wanneer iets te langzaam, te simpel of te saai is, gaan ze automatisch op zoek naar extra prikkels. Als het werk wat je doet te eenvoudig is voor je brein, word je afgeleid. Intelligentie speelt hier in je nadeel. Hoe slimmer je bent, hoe sneller je afgeleid zult zijn.
Als je je wilt afsluiten voor de afleiding, zal je het gebrek aan prikkels moeten aanvullen. En dat kan volgens Tigchelaar door bijvoorbeeld te multitasken. Onderzoek laat immers zien dat doodles maken tijdens een traag of saai telefoongesprek onze concentratie met 29 procent verhoogt. Hoe dat komt? Doodles kosten maar een klein beetje hersenactiviteit, waardoor je prima kunt luisteren naar wat er wordt gezegd. Maar aan de andere kant vraagt het net voldoende inspanning om afleidende gedachten te blokkeren. Een taak afwerken terwijl je naar je favoriete playlist luistert (geen nieuwe muziek!), is een ander voorbeeld van de leegte te vullen.
Introduceer weer pen en papier in je leven.
Maar multitasken was toch iets wat we te allen tijde moeten vermijden? Dat is achterhaald, schrijft Tigchelaar die wijst op het verschil tussen multitasken en switchtasken. Bij dat laatste wisselen we continu onze aandacht tussen twee of meer taken zoals tegelijkertijd autorijden en bellen (ook handsfree), wat niet goed is.
Je hoofd is geen kantoor
Afleiding is echter niet altijd de schuld van een te saaie taak. In de helft van de gevallen dat we onze focus verliezen, komt dat eigenlijk door onszelf. We hebben de neiging om honderden to do’tjes en andere opdrachten in ons hoofd te stockeren, maar ons brein heeft maar een beperkte capaciteit en na een tijdje verliezen we de aandacht en raken we vermoeid.
Ook hier speelt intelligentie weer in het nadeel. Het zijn net de hoger opgeleiden die hun hersenen overbelasten. Hoe intelligenter, hoe meer iemand de neiging heeft dingen in het hoofd te doen. Maar dat komt dus met een prijskaartje.
De oplossing volgens Tigchelaar? Introduceer weer pen en papier in je leven. Psychologen noemen dit ‘cognitieve distributie’. Door letterlijk je gedachten op te schrijven, creëer je als het ware een externe harde schijf, een leeg hoofd en één eivol (digitaal) notitieboekje. Een andere vorm van cognitieve distributie zijn routines. Ze zorgen ervoor dat we ons hoofd minder hoeven te gebruiken. En een piekerkwartiertje maakt dat irritaties of twijfel uit ons hoofd gaan.
Onze hersenen hebben daarnaast ook een ingebouwde voorkeur voor alles wat nieuw is. Vooral als een project wat lastig wordt, gaan we naar informatie speuren op internet of werken we snel wat mails weg. Gelukkig kan je jezelf trainen om in een langere spanningsboog te werken (zie kader).
Train je focus
– Gebruik de +5 regel. Elke keer je de behoefte voelt om tussendoor even op je telefoon te kijken of je mail te checken, zeg je tegen jezelf: dat mag over 5 minuten. Hierdoor train je jezelf om steeds in een iets langere spanningsboog te werken.
– Gebruik de Forest-app. Wanneer je hem aanzet, telt hij van 25 minuten naar 0. Op dat moment wordt een digitaal boompje geplant. Wanneer je binnen die 25 minuten toch je telefoon ontgrendelt, wordt de boom gekapt. De app duidt ook aan hoe lang je spanningsboog is.
– Doe een korte fysieke inspanning voorafgaand aan een mentale inspanning. Dan is je geest weerbaarder tegen afleidingen en ben je scherper.
– Probeer eens mindful te eten. Hoe ziet het eruit. Welke spieren worden gebruikt om het eten van je bord naar je mond te krijgen? Hoe smaakt het? Richt je aandacht op je zintuigen en de maaltijd.
De trui van Steve Jobs
Breintechnisch gezien is het slim altijd dezelfde type trui en spijkerbroek aan te trekken.
Dat ons brein door al die overbelasting minder gefocust is, hebben ook marketeers goed begrepen. Dat is de reden waarom er altijd snoeprepen aan de kassa van een supermarkt liggen. ‘Nadat we net besloten hebben of we magere of volle kwark willen, rijst of pasta nemen en welke pastasaus dan hierbij het lekkerst is, zijn onze hersenen vermoeid. Ze zijn dan minder goed in staat om een kleine verleiding te weerstaan’, legt Tigchelaar uit. Die keuzestress heeft bijvoorbeeld geleid tot het typische ‘uniform’ van Steve Jobs. Breintechnisch gezien is het immers slim zo min mogelijk na te denken over alledaagse dingen en dus altijd dezelfde type trui en spijkerbroek aan te trekken. Want dan is er meer hersencapaciteit voor het echte werk.
Het is eveneens evident dat wanneer we moe zijn ons brein minder goed functioneert. Aangezien de westerse mens een chronisch slaaptekort heeft, draagt ook dat bij tot onze steeds slechtere focus. Het komt er dus op aan om onze hersenen op de juiste manier op te laden. Het codewoord daarbij is: pauzeren. 5 minuten om de 25 minuten bij eenvoudige taken en een kwartier om de 90 minuten bij complexer werk.
Lummelen en mijmeren
In tegenstelling tot wat men zou denken zijn pauzes allesbehalve tijdverspilling. De tijd die je verliest met een pauze is kleiner dan het productiviteitsverlies als je doorgaat.
‘Lange dagen maken is niet cool. Het betekent dat je je zaken niet goed op orde hebt.’
Tigchelaar maakt de vergelijking met het aan de laadpaal hangen van een Tesla. En dat opladen betekent overigens niet naar YouTube-filmpjes kijken of door Facebook scrollen, want iets wat ‘leuk’ is, betekent nog geen pauze voor je hersenen. Ook intensief sporten na het werk, duidt er nog steeds op dat je gefocust bent. De beste pauze? Door het raam staren, relaxed bewegen, lummelen en mijmeren. Kortom, geen nieuwe informatie opnemen.
Tigchelaar houdt een pleidooi voor een werkdag van zes uur. Als het om kenniswerk gaat, mogen we blij zijn als we vier uur per dag enigszins geconcentreerd kunnen werken ‘We moeten af van het idee dat lange dagen maken cool is. Dat is het niet. Het betekent dat je je zaken niet goed op orde hebt. Het is ook net iets te toevallig dat iedereen elke dag precies om 17 uur moe is. Als je op bent, kun je beter naar huis gaan. Dat vraagt in veel gevallen om een ommezwaai binnen de organisatie. Leidinggevenden moeten niet kijken naar het aantal uur dat iemand werkt, maar naar de resultaten. Vooral kijken naar wie er aanwezig is en hoelang, is iets van de vorige eeuw.’
Voortdurend onderbroken
Tot slot is er nog het vermaledijde landschapskantoor. Ideaal in theorie, een complete ramp in de praktijk. Gek genoeg neemt het digitale verkeer in een dergelijke ruimte met zo’n 30 procent toe omdat mensen het gevoel hebben dat iedereen zit mee te luisteren als ze snel even willen overleggen. Zit de collega naast je toch uitgebreid over zijn voorbije weekend te vertellen tegen een andere collega, daalt je productiviteit met ruim 60 procent. Hierdoor hebben we bijna anderhalf uur extra nodig om ons werk te doen. Intellectueel werk vereist een stille omgeving.
Maar volgens Tigchelaar maak je jezelf bij je collega’s niet populair als je je in een kantoortuin fysiek afzondert. Om vaker onafgebroken te kunnen werken, moet je het werk anders indelen: zorg dat je hoofd vrij is van to do-lijstjes, want die doen ons denkbrein vollopen, waardoor onze superiore prefontale cortex, die afleidende prikkels blokkeert, letterlijk minder ruimte heeft om goed te kunnen functioneren. Ook weinig pauzes nemen, zorgt ervoor dat onze superiore prefontale cortex minder goed functioneert. En een eenvoudige manier om je productiviteit te verhogen is je bureau opruimen. Een rommelig bureau verlaagt je concentratie met 12 procent. Focus en minimalisme zijn elkaars beste vrienden.
Waar we in 2008 gemiddeld 18 minuten per dag aan onze telefoon besteedden, was dat in 2018 meer dan 3 uur.
Ook hoef je niet al je digitale kanalen af te sluiten als je eens wil doorwerken. Maak je collega’s duidelijk dat je maar één kanaal hebt voor de berichten die nu meteen opgelost of afgehandeld moeten worden, bijvoorbeeld telefoon of sms. Op berichten in andere kanalen reageer je niet.
Speen voor volwassenen
Een boek over afleiding schrijven zonder het probleem van gsm- en sociale media-verslaving aan te kaarten, is in deze tijden geen optie meer. Tigchelaar wijt deze problematiek aan het feit apps nu eenmaal zo ontworpen zijn om ons verslaafd te maken. Waar we in 2008 gemiddeld 18 minuten per dag aan onze telefoon besteedden, was dat in 2018 meer dan 3 uur.
Ook dat is dodelijk voor je focus. Pak je ’s ochtends als je wakker wordt meteen je telefoon? Dan start je de dopaminespiraal en dat betekent dat je je de rest van de dag meer moet inspannen om gefocust te kunnen werken. Een shot dopamine verstrekt immers de behoefte in ons brein aan nog meer dopamine, en nog meer…
‘Het checken van onze telefoon heeft op lange termijn ook een negatieve werking op ons welzijn. ‘We maken minder contact met anderen, het beïnvloedt ons seksleven, we slapen minder goed, het verlaagt onze productiviteit en het is zelfs gelinkt aan het krijgen van depressieve gevoelens. Niet fijn, maar toch pakken we steeds opnieuw de telefoon erbij’, aldus Tigchelaar die aanraadt om langzaam van deze ‘speen voor volwassenen’ af te kicken. Niet makkelijk, maar wel een hele opluchting als je er doorheen bent, besluit hij. En zo weet je tenminste nog op het einde van een tekst waar die over ging. Ook handig.
Focus AAN/UIT. Dicht de 4 concentratielekken en krijg meer gedaan in eenwereld vol afleiding. door Mark Tigchelaar en Oscar de Bos. ISBN: 9789000359691. Uitgever: Spectrum.
Fout opgemerkt of meer nieuws? Meld het hier
