5 adviezen voor een fit en gezond lichaam: ‘Fitnessen of joggen? Begin eerst met wandelen’

Hoe bouw je als gewone mens een fit, sterk en gezond lijf? Vijf tips van sporttherapeut Roland Claes en zijn zonen.

‘Beginnen met sporten is net als een tuin aanleggen. Je weet dat er veel planten en bloemen bestaan, maar je weet niet hoe je eraan begint. Wij helpen mensen door die jungle’, zegt Roland Claes. Hij gidst ons door ESP (Elite Sport Performance) in Kortenberg, het centrum dat hij runt met zijn zonen Tristan en Florian. Claes is een autoriteit: ruim dertig jaar ervaring als chiropractor, trainer en voedingsexpert. Zijn expertise erfde hij van zijn vader Willy, een chiropractor, en gaf hij door aan zijn zonen.

Tegenwoordig focussen zij in het ESP-centrum niet alleen op profatleten (zo’n tien procent van hun cliënten), maar ook op gewone mensen – jong en oud – die gezonder, fitter en sterker willen worden. Hoe pak je dat het best aan? Hun vijf adviezen.

1. Begin met wandelen bij zonsondergang

‘Mensen die met overgewicht kampen en van hun dokter meer moeten bewegen, denken spontaan: ik moet beginnen met fitnessen, joggen, een fiets kopen, veel zweten. Dat hoeft niet: wandelen is de meest laagdrempelige én doeltreffende instap’, zegt Roland. ‘Stuart McGill, een wereldvermaard rugspecialist, adviseert als begin drie keer tien minuten stappen per dag – ’s ochtends, ’s middags, ’s avonds.’

‘Daarna kun je opbouwen naar tienduizend stappen per dag’, zegt Florian. ‘Dat is de basis. Alles erboven is bonus voor de vetverbranding. Begin vooral niet te joggen als je die basis nog niet hebt. Zodra je sterker bent, kun je intensere cardio proberen, maar altijd geleidelijk.

‘Wandelen is licht voor je lichaam en bouwt conditie op zonder risico. Het verlaagt ook de cortisol, je stresshormoon’, vervolgt Florian. ‘De gezondheidsvoordelen zijn groot. In Japan zetten mensen gemiddeld 6000 stappen per dag, bij ons amper 3000 à 4000. Gevolg: veel meer obesitas en een lagere levensverwachting.’

Factcheck: ja, 50 minuten lopen per week verkleint de kans op een hartaanval

‘Mensen merken na een week al dat ze beter slapen en meer energie hebben. Hun benen “leven” weer’, zegt Roland. ‘Een kwartiertje stappen na elke maaltijd helpt ook je vertering. Doe het ook eens bij zonsondergang. Een cliënt met slaapproblemen wandelde ’s avonds en sliep eindelijk zonder pillen.’

‘Voor ouderen is het goud waard’, zegt Tristan. ‘Een 70-plusser die wandelt, blijft soepel als een oude leeuw. Maar als hij niet meer beweegt roest hij vast, zoals een oldtimer waar de olie niet meer doorloopt en de wielen vastdraaien.’

Zelfs voor sommige zeer actieve sporters is wandelen zinvol. ‘Als bodybuilder kies ik dat boven lopen’, zegt Florian. ‘Lopen zou voor mij te belastend zijn.’

2. Zoek naar mankementen in je lichaam

‘Veel mensen starten enthousiast met sporten, maar raken geblesseerd en haken af’, zegt Roland. ‘Ze denken dat ze verkeerde oefeningen deden, maar vaak gaat het om foute keuzes of timing. Ze trainen geblinddoekt, omdat ze niet weten wat hun zwakke punten zijn. De ene heeft een zwakkere hamstring, de ander een scheve houding door een oude blessure. Dat ontdek je alleen met een volledig biomechanisch onderzoek, een lichaamsscan aangevuld met een analyse van de lichaamssamenstelling. Alleen zo kun je een optimaal traject uittekenen om iemand te versterken.’

‘Het begint bij observeren’, zegt Florian. ‘Vanaf het moment dat iemand hier binnenstapt, kijken we. Hoe loopt hij, recht of voorovergebogen? Hoe zit hij? Hoe neemt hij de trap? Duwt hij steeds met hetzelfde been? Daarna luisteren we aandachtig: cliënten vertellen vaak zelf al waar het knelt.’

Pas daarna begint het maatwerk. ‘Na een screening pak je de zwakke schakels aan met kinesitherapie en specifieke oefeningen. Doe je dat niet, dan zal het onevenwicht nog groeien omdat je sterke kant gaat overcompenseren’, zegt Roland.

We zitten onszelf kapot: 10 tips om het anders te doen

Tristan illustreert het met twee voorbeelden: ‘Een magazijnwerker wilde sterker tillen. We hebben zijn zwakke rechterheup aangepakt, en na drie maanden tilde hij dubbel zoveel, pijnvrij. Een vrouw van 45 had door veel bureauwerk last van haar onderrug. We hebben zes weken lang haar achterste spierketen versterkt. Gevolg: alle pijn was weg.’

Zo’n screening kost geld, maar Roland nuanceert: ‘Een revalidatie na een ernstige blessure of zelfs operatie is nog veel duurder. Preventie voorkomt veel, maar in België krijgt dat te weinig aandacht. Artsen sturen je meestal naar een kinesist, maar die is niet altijd een trainingsexpert. Wij overbruggen die kloof tussen zorg en training. Een automatische doorverwijzing naar fitness zou blessures kunnen halveren. In Australië wordt dat zelfs terugbetaald.’

3. Voorkom heupbreuken met krachttraining

‘Kracht is de ruggengraat van een fit leven, van twintigers tot tachtigers’, zegt Florian. ‘Lang zitten verkort je hamstrings en bilspieren, de bloeddoorstroming stokt. Krachttraining activeert snelle spiervezels voor stabiliteit en explosiviteit, en gaat zo slijtage aan knieën en heupen tegen. Je hoeft daarom geen zware gewichten te tillen – eenvoudige oefeningen volstaan.’

‘Dat geldt niet alleen voor jonge mensen, ook voor ouderen. Vanaf je zestigste verlies je tien procent spieren per decennium’, zegt Roland. ‘Krachttraining remt dat af en stimuleert je testosterongehalte. Laat je die spieren verslappen, dan ontstaat een sneeuwbaleffect. Je valt rapper, je breekt je heup en je wordt nog meer immobiel.’

Voor vrouwelijke senioren kan het ook de levenskwaliteit verbeteren. ‘Vrouwen verliezen spieren sneller door hormonale schommelingen. We hadden een cliënte van tachtig die amper de trap omhoog kon lopen. Met functionele krachttraining duwde ze na een jaar zestig kilo op een slede. Ze draagt weer haar eigen boodschappen, reist met vriendinnen, voelt zich sterker en onafhankelijker dan in lange tijd.’

Ook voor kinderen kan krachttraining waardevol zijn. ‘Alle studies ontkrachten dat het de groei zou stoppen’, zegt Roland. ‘Een kind een licht gewicht van 5 tot 10 kilo correct laten tillen is nuttiger dan hen op een iPad laten tokkelen. Kinderen die buiten ravotten – putten delven, boomklimmen – is net hetzelfde, maar meer ‘natuurlijk’.’

Zelfs pure uithoudingsatleten, zoals langeafstandslopers, hebben baat bij krachttraining. Florian: ‘Dat maakt je wel slanker, maar slap. Veel amateurlopers kunnen amper een zware zak optillen. Ze trainen hoofdzakelijk hun trage spiervezels, maar te weinig hun hamstrings, bilspieren, scheenbeenspieren… Die versterken we. Dat maakt je sneller en stabieler, zonder te lopen.’

‘Oefeningen op maat zijn zeer belangrijk’, beklemtoont Tristan. ‘Onlineprogramma’s van influencers kopiëren vraagt om overbelasting. Een cliënt van 25 wilde bijvoorbeeld een gespierd bovenlichaam kweken, om indruk te maken op zijn vriendin. Hij ‘pompte’ alleen maar. Zijn borstspieren werden wel sterk, zijn rug zwak. Na een maand kreeg hij pijn. We voegden pulls en squats toe en na drie maanden zag hij er beter uit én voelde hij zich sterker.’

4. Varieer de intensiteit en zoek zelden God op

‘High intensity interval training’ (HIIT) werd de laatste jaren zeer populair: in een halfuurtje zou je zo je conditie snel kunnen opkrikken. Maar ook trainen in zone 2, waarbij je hartslag ongeveer 60 à 70 procent van je maximum blijft, maakt opgang. Hoe vind je de juiste balans tussen die zware, korte trainingen en de meer gematigde, langere sessies?

‘Te veel mensen jagen zich over de rooie tijdens hun trainingen’, zegt Roland. ‘De stelregel is: ongeveer driekwart van je de trainingen moeten makkelijk aanvoelen – je moet tijdens de inspanning nog kunnen praten. Twintig procent mag harder, vier procent heel intensief. En dat laatste procentje, waarin je helemaal tot het uiterste gaat, mag je bewaren voor een wedstrijd waar je maanden naartoe leeft. Of zoals ze in het Engels zeggen: “seeing God’’’.

Tristan knikt: No pain, no gain klopt deels, maar zonder evenwichtig trainingsplan is het no brain, no gain. Fitnessformats zoals CrossFit (functionele bewegingen zoals tillen, trekken en duwen combineren met hoge intensiteit, nvdr) of Hyrox (een combinatie van hardlopen met functionele fitnessoefeningen, nvdr) hebben zeker hun nut. Maar als je altijd zo intensief traint, ook in krachttraining, raakt je lichaam uitgeput. Andersom, met alleen traag fietsen of lopen, stagneer je ook vlug.’

Routine moet je dus vermijden. ‘Een lichaam past zich altijd aan – als een supercomputer die voortdurend optimaliseert’, zegt Roland. ‘Altijd hetzelfde doen verhindert dat. Albert Einstein zou hebben gezegd: “Je gaat vooruit of achteruit. Stilstaan bestaat niet.”’

5. Luister niet naar ‘fitfluencers’, neem de (juiste) supplementen

Supplementen liggen soms onder vuur omdat ze vervuild kunnen zijn met doping, en omdat ze hun beloftes niet inlossen. ‘De testosteronboosters die fitfluencers op Instagram promoten, werken niet. Gezonde voeding en voldoende slaap doen meer voor je testosteron dan welke dure pil ook’, zegt Florian.

Toch zijn volgens hem de juiste voedingssupplementen waardevol. ‘Hoe intensiever je traint, hoe meer je er nodig hebt. Zelfs wie gezond eet, heeft tekorten. De meeste voeding is verarmd door massaproductie – melk heeft minder calcium, fruit is bespoten, groenten verliezen mineralen door intensieve landbouw. Bio is dus altijd beter.’

‘De vijf basisstoffen zijn magnesium, vitamine D, zink, omega-3 en B12’, zegt Tristan. ‘Magnesium geeft je meer energie, ontspant spieren en voorkomt krampen. Vitamine D helpt je botten herstellen. Zink boost je immuniteit en hormonen. Omega-3 is goed voor je hart en hersenen, en werkt ontstekingsremmend. En B12 ondersteunt je zenuwstelsel en helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen. Dat kun je aanvullen met eiwitrijke shakes om het spierherstel te bevorderen. Himalayazout bevat dan weer extra mineralen en elektrolyten die verzuring tegengaan. Ook dat raden we aan.’

‘Echt’ en gezond eten blijft sowieso de basis’, benadrukt Roland. ‘Supplementen vervangen dat niet.’ Tristan vat het mooi samen: ‘Je lichaam is als een gepoetste auto: glanzend dankzij slaap, veel beweging en gezonde voeding. Maar zonder coating blijft het stof plakken. Supplementen zijn die coating – ze beschermen en verfijnen, maar je moet wel eerst goed poetsen.’

Factcheck: ja, ’s ochtends wandelen kan extra voordelen hebben