Dag van het geluk: 25 goede gewoontes voor een gelukkig leven

Hoe vind je het geluk? Met deze 25 kleine stapjes.

Uit het Nationaal Geluksonderzoek van de UGent blijkt dat de gemiddelde Belg zichzelf een ‘gelukscore’ van 6.6 op 10 geeft. Maar de Belg maakt zich ook zorgen. Bijna de helft geeft aan erg bezorgd te zijn, vooral over de inflatie, de energiecrisis en de oorlog in Oekraïne.

Hieronder geven we 25 goede gewoontes om je zorgen even te vergeten en een gelukkig leven te leiden. Het gaat niet over ‘bubbelbad’-zelfzorg, maar over het integreren van positieve psychologische interventies in het leven.

Wie aan een ernstige depressie of chronische ziekte lijdt, heeft baat bij professionele hulpverlening.

1. Geef geld uit aan anderen, niet aan jezelf

Volgens onderzoekers van de universiteit van British Columbia en Harvard maakt geld wel degelijk gelukkig – vooral als je het aan anderen spendeert. Zo kan na een slechte dag de verleiding groot zijn om eindelijk dat nieuw paar schoenen te kopen waar je al maanden je oog op hebt laten vallen. Maar onderzoek toont aan dat je je gelukkiger zal voelen als je dat geld aan iemand anders spendeert dan aan jezelf. Al draait het niet alleen om geld. Dagelijks een goede daad verrichten en altruïsme kunnen het geluk en de algemene tevredenheid over het leven eveneens doen toenemen, zo staat in een studie in het vakblad Journal of Social Psychology. Het lijkt contradictorisch, maar een van de beste manieren om voor jezelf te zorgen, is dus om voor anderen te zorgen. Zo hebben wetenschappers van de University of Exeter Medical School uit zo’n 40 studies van de voorbije 20 jaar geconcludeerd dat vrijwilligerswerk bij heel wat mensen leidt tot een verminderd risico op depressie en een groter gevoel van algemene tevredenheid, zo staat in BMC Public Health.

2. Maak tijd voor vrienden en familie

 ‘Veel mensen zeggen dat ze na een zware ziekte opeens het belang zien van hun geliefden,’ zegt Dirk De Wachter in NRC, ‘maar ik heb, hooghartig om te zeggen, het belang van mijn geliefden altijd gezien. Voor mij is de blik van de ander het allerbelangrijkste in het bestaan.’ We zijn sociale wezens; we hebben het nodig de verbinding met onze medemensen aan te gaan en erbij te horen. Koester de verbindingen en vriendschappen die je energie geven. Neem regelmatig de tijd voor diepgaande, zinvolle, oprechte gesprekken van mens tot mens. Iemand nodig hebben is geen zwakte, maar een sterkte.

3. Mediteer en leef in het nu

Meditatie is een toestand waarin je volledig in het moment opgaat gedurende een bepaalde periode. Studies bewijzen dat dit helpt om gevoelens van depressie en angst te verminderen. Hoewel het geen onmiddellijk resultaat geeft, is het een van de meest effectieve manieren om op lange termijn gelukkiger te worden. Bij mensen die al een heel leven mediteren, zoals bijvoorbeeld boeddhistische monniken, zijn bepaalde gebieden in de hersenen die mogelijk gelinkt zijn met een verhoogd bewustzijn en emotionele controle, beter ontwikkeld. Het kan natuurlijk ook zijn dat mensen met dergelijke hersenen sowieso meer geneigd zijn om te mediteren, al toont ander onderzoek ook aan dat mensen die een meditatieprogramma hebben beëindigd veranderingen in die hersenengebieden vertonen die gelinkt zijn met zelfbewustzijn, perspectief en geheugen. Naast meditatiemomentjes is het ook belangrijk om in het nu te leven en niet voortdurend te lopen piekeren. Gedane zaken nemen geen keer. Het heeft geen zin om te blijven stil staan bij fouten of problemen uit het verleden. Te veel nadenken over de toekomst hoeft ook niet, dat baart je alleen maar extra zorgen.

4. Lees een avonturenverhaal

Profiteer van alle voordelen van een geweldige ervaring door er bijvoorbeeld over te lezen. Je hoeft helemaal niet zelf uit een vliegtuig te springen om een geluksgevoel te ervaren. Erover lezen is blijkbaar al genoeg. Uit een kleinschalig onderzoek uit 2012 blijkt dat zelfs als mensen nog maar over iemands waanzinnige ervaring lezen, ze meer tevreden, minder gestresseerd en meer vrijwilligerswerk willen gaan doen in vergelijking met mensen die iets te zien kregen dat hen gelukkig maakt.

5. Maak een natuurwandeling

Wonen in een grote stad kan soms op je gemoed werken. Maar er is goed nieuws: een korte wandeling in de natuur is mogelijk het enige wat nodig is om die negatieve gedachten weg te jagen. Dat zegt tenminste onderzoek waarbij een groep van 38 Amerikanen in tweeën werd opgesplitst. De ene groep deed een 90 minuten durende wandeling in de natuur en de andere groep deed eenzelfde wandeling in de stad. De natuurwandelaars gaven aan dat ze minder negatieve gedachten over zichzelf hadden na de wandeling dan voor de wandeling, terwijl de stadswandelaars geen verandering opmerkten. Bovendien onthulden hersenscans minder activiteit in een gebied in het brein dat mogelijk een sleutelrol speelt bij sommige humeurschommelingen en gelinkt wordt met patronen van negatieve gedachten, aldus de studie. Zij die in de stad wandelden, vertoonden geen enkele van deze voordelen.

6. Neem deel aan culturele activiteiten

Nog een manier om je humeur op te krikken, is een museum bezoeken of een concert bijwonen. Een studie die de angst, depressie en tevredenheid van meer dan 50.000 Noorse volwassenen onderzocht, vond een interessante link: mensen die deelnemen aan culturele activiteiten, zoals een toneelvoorstelling of in een vereniging, hadden minder angstgevoelens en depressie en waren over het algemeen ook meer tevreden over de kwaliteit van hun leven.

7. Stel haalbare doelen

Ben jij een van die mensen die graag op regelmatige basis een to do-lijstje opstelt? Luister dan naar deze tip: het is beter om specifieke doelen te stellen waarvan je weet dat je ze kan bereiken. Denk bijvoorbeeld niet in termen van ‘het milieu redden’, maar ‘recycleer meer’. Of zeg niet: ‘Ik wil gezonder gaan leven’, maar wel ‘Ik ga wat minder snoepen’. Deze tactiek werd voor een studie onderzocht bij een groep van vrijwilligers. De eerste groep kreeg een aantal specifieke doelen zoals ‘recycleer meer’, terwijl de andere de opdracht kreeg om ‘het milieu te redden’. Hoewel ze allebei hetzelfde deden, rapporteerde de tweede groep een lager tevredenheidsgevoel dan de eerste groep. Die laatste voelde zich over het algemeen ook minder gelukkig met het bereiken van het doel.

8. Schrijf je gevoelens neer

Er wordt weleens gezegd: ‘Als je boos bent op iemand, schrijf hem dan een brief, maar verzend hem niet.’ Dat lijkt misschien tijdverspilling, maar de wetenschap zegt dat het neerschrijven van gevoelens goed is om je gedachten op een rijtje te zetten, problemen efficiënter op te lossen en stress te verminderen. Schrijf tien minuten of langer over een moeilijke periode in je leven, of een probleem waar je nu mee te maken hebt. Bekommer je niet om de spelling of zinsconstructies, en vraag jezelf niet af of het wel ergens op slaat. Niemand hoeft dit te lezen, dus associeer vrij met wat er maar in je hoofd en hart opkomt.

9. Lach

Lach, maar lach oprecht. Eerder onderzoek had uitgewezen dat zelfs een valse lach gelukshormonen doet vrijkomen in de hersenen, maar een studie uit 2011 in de Academy of Management Journal spreekt dat tegen. Die stelt dat een valse lach je zelfs nog ongelukkiger maakt. De studie onderzocht een groep buschauffeurs gedurende een periode van twee weken. Ze ontdekten dat de chauffeurs die een valse lach opzetten op het einde van de dag een slechter humeur hadden dan de chauffeurs die wel gemeend lachten als gevolg van positieve gedachten.

10. Vergeef

Het heeft geen enkele zin om vast te houden aan je verontwaardiging wanneer iemand je iets onrechtvaardigs heeft aangedaan. Wrok kan je langzaam opeten als je niet uitkijkt. Dat komt omdat de negatieve gevoelens die gepaard gaan met wrok uiteindelijk uitmonden in wraakgedachten. Dat laat maar weinig ruimte meer voor gevoelens van geluk. Laat je wrok varen en je zal een betere cardiovasculaire gezondheid hebben, minder stress en langer leven.

11. Wees realistisch optimistisch

Optimisten met rationele gedragskenmerken lijken meer succesvol en gelukkig te zijn. Dat komt omdat ‘realistische optimisten’ de perfecte combinatie van twee persoonlijkheidskenmerken hebben om te slagen. In tegenstelling tot idealisten zijn ze bereid om uitdagingen aan te gaan met een flinke dosis realisme, maar ze zullen tegelijk hun creativiteit en positivisme aanwenden om een uitweg te vinden uit een probleem. Optimisme is deels genetisch bepaald, maar positivisme kan je wel leren.

12. Omarm je negatieve emoties

Wie pijnlijke emoties probeert weg te drukken, zal ze juist heviger voelen. Het volledige spectrum van menselijke emoties moet tot uiting kunnen komen, anders raakt de ‘emotionele pijplijn’ verstopt en zullen ook prettige emoties stagneren. Trek je dus eens terug op je eigen kamer en gooi de sluizen open als je daar behoefte aan hebt. Huilen lucht op, dat is bewezen; daarbij komen gelukshormonen en pijnstillers vrij, zoals oxytocine en opioïden, die je stress verminderen.

13. Ga weg van je bureau om te lunchen

Het is geen verrassing dat een broodje eten achter de computer niet meteen bijdraagt tot het geluksgevoel. Een lunch op het strand maakt dan weer het meest gelukkig. Voor velen is dit echter geen optie, maar de meesten kunnen wel even naar buiten om in de zon te gaan zitten. Het is belangrijk om even los te koppelen en te herstellen, ook al is dat op microniveau.

14. Sport

Het is bewezen dat sport bepaalde welzijnsstofjes doet vrijkomen in de hersenen, het aantal stresshormonen reduceert en depressieve en angstgevoelens doet verminderen. En je kan deze gelukzalige staat al bereiken in slechts enkele minuten. Onderzoekers van de universiteit van Vermont ontdekten dat zelfs 20 minuutjes bewegen je al een opkikker kan geven die tot 12 uur kan duren. Je weet dus wat je te doen staat elke ochtend. Bovendien zijn mensen die actiever zijn gelukkiger en meer tevreden met hun leven. Regelmatig sporten maakt ook op lange termijn gelukkig. Verschillende studies wijzen dat uit. Wetenschappers raken er bovendien meer en meer over eens dat sporten zelfs efficiënter is dan antidepressiva voor de behandeling van een depressie. Even belangrijk is om na het sporten ook voldoende rust en ontspanning te nemen.

15. Leer een beetje ongelukkig te zijn

‘In onze maatschappij moet alles fantastisch zijn, zomaar goed is niet meer genoeg’, ondervindt psychiater Dirk de Wachter. Een beetje ongelukkig zijn, hoort nu eenmaal bij het leven (en daarvoor moet je niet naar de psychiater). Wie dit principe aanvaardt, zal automatisch meer tevreden in het leven staan. Neem het leven ook niet te serieus. Natuurlijk hebben we als volwassenen een heleboel verantwoordelijkheden, maar deze kunnen ingevuld worden op een speelse manier. Relativeren helpt ook.

16. Werk aan je talenten

Het is goed om je brein te trainen en steeds nieuwe dingen te leren. Nieuwsgierigheid verlengt je leven. Een studie uit 2009 geeft aan dat het verbeteren van een talent, zoals pianospelen, of je hoofd breken over een moeilijke wiskundeoefening je stressniveau in eerste instantie mogelijk de hoogte injaagt, maar op lange termijn geeft het mensen een meer tevredener gevoel. Men geeft vaak een van zijn doelen op omdat het te stresserend is, maar uit het leerproces kan uiteindelijk ook iets positiefs komen. Het meest opmerkelijke is dat je zelfs je doel niet eens hoeft te bereiken om van deze voordelen te profiteren.

17. Heb geduld: geluk komt met de jaren

Wanneer het op geluk aankomt, lijken oudere mensen iets te weten wat anderen niet weten. Uit studies blijkt immers dat oudere mensen gelukkiger zijn. Hoe dat komt, blijft voor wetenschappers evenwel een mysterie. Het lijkt er op dat er een aantal dingen in het spel zijn: een studie in 2013 suggereert dat het komt omdat oudere mensen meer ervaren zijn, en dus beter met negatieve emoties zoals boosheid en angst kunnen omgaan. Maar een andere recente studie, toont aan dat senioren meer vertrouwen hebben en dat biedt dan weer een aantal psychologische voordelen.

18. Wees dankbaar

Doe eens het omgekeerde. Overloop deze avond drie dingen waarvoor je vandaag dankbaar kunt zijn en je valt als een blok in slaap. Kijk wat deze techniek doet met kinderen. Wanneer je aan een kind voor het gaat slapen, vraagt wat het die dag leuk vond, dan richt je de aandacht op positieve dingen. ‘Onze maatschappij is zo hard gefocust op tekorten en dingen die fout lopen’, zegt hoogleraar Mia Leijssen die onderzoek deed naar geluk. Verander eens van strategie en merk het verschil.

19. Probeer gezond te leven

Hoewel het niet onmogelijk is, wordt gelukkig zijn toch moeilijk als je constant ziek bent. Slaap voldoende en beweeg geregeld. De Romeinen wisten het al ‘een gezonde geest in een gezond lichaam’, levert alleen maar voordelen op.

20. Raak iemand aan

Facebook is een geweldige manier om met mensen in contact te komen, maar het brengt geen tevredenheid of geluk. Wetenschappers van de universiteit van Michigan ontdekten dat hoe meer mensen Facebook gebruiken, hoe minder gelukkig ze waren. Wanneer ze fysiek contact hadden met anderen, of zelfs via de telefoon, voelden ze zich daarentegen een stuk beter. Het is een van de vele studies die aantonen dat aanraking helpt en een gebrek aan intimiteit schadelijk is. Aanraking verbetert het immuunsysteem en vermindert angstgevoelens. Reeds van bij de geboorte is aanraking een van de belangrijkste en meest ondergewaardeerde menselijke basisbehoeftes. Kinderen die niet worden geknuffeld, zullen de negatieve gevolgen daarvan mogelijk in hun latere leven meedragen. Maar ook als volwassene blijft tederheid belangrijk. De oxytocine die vrijkomt, vermindert immers de hoeveelheid stresshormoon cortisol. Is er niet meteen iemand in de buurt, neem dan gewoon je kat of hond op de schoot. Ook dieren hebben er alle baat bij.

21. Maak van gelukkig worden geen doel

Alle voorgaande tips mogen er niet toe leiden dat gelukkig zijn een doel op zich wordt. Gelukkig zijn is immers geen eindpunt, maar een gevoel dat deel uitmaakt van het leven. Als je jezelf voortdurend voorhoudt hoe belangrijk geluk voor je is, en hoe graag je gelukkig wilt worden, werkt dat vaak averechts. Meer haalbare doelstellingen zijn het lichaam en de geest gezond houden door te focussen op activiteiten als bijvoorbeeld het onder de knie krijgen van een bepaalde vaardigheid, vrienden uitnodigen of een paar keer per week te gaan sporten. Of zoals Nietzsche stelt: we kunnen alleen maar gelukkig worden als bijproduct van iets anders.

22. Trek de stekker er even uit

In deze door de technologie gedomineerde wereld zijn we met z’n allen verknocht aan onze mobieltjes en tablets. Onderzoek van de universiteit van Gothenburg toont aan dat mensen die voortdurend in de weer zijn met hun elektronische toestellen een grotere kans hebben om fysieke en mentale problemen te ontwikkelen zoals stress, depressie en slaapproblemen. Dat heeft niet enkel te maken met het kijken naar het scherm, maar ook met het feit dat men constant bereikbaar is. Ook kinderen lopen het gevaar om angstaanvallen en depressies te ontwikkelen als ze te veel tijd doorbrengen voor de tv of spelletjes op de computer spelen. De oplossing: zet die toestellen elke dag uit en trek je even terug uit de sociale media en je inbox. Eventjes wat doelloos lummelen is een goed tegengewicht voor het vele moeten in onze maatschappij.

23. Probeer het gewoon

Alleen al proberen om gelukkiger te zijn, verhoogt mogelijk het gevoel van welzijn. Onderzoekers van de universiteit van Missouri vroegen aan vrijwilligers uit twee groepen om naar opbeurende muziek te luisteren. De ene groep moest tijdens die activiteit een poging doen om zich gelukkig te voelen, terwijl de andere groep niets meer deed dan gewoon luisteren. Het experiment toonde aan dat de groep die actief had geprobeerd om gelukkiger te zijn na afloop een positiever gevoel overhield aan de opdracht dan de andere groep. Een tweede, gelijkaardige studie, die twee weken duurde, had eenzelfde resultaat. De onderzoekers concludeerden dat alleen al het zich concentreren op gelukkig zijn tot een gelukkig resultaat kan leiden. Download dat aanstekelijke liedje van Pharrell Williams en ‘Clap along if you feel like a room without a roof’.

24. Stel je verwachtingen bij

Lijden heeft veel te maken met verwachtingen, stelt gezondheidszorg-psycholoog en gedragstherapeut Martin Appelo Martin Appelo. ‘We hebben verwachtingen en verlangen dat die ingelost worden. Dat geeft frustratie, omdat het niet (onmiddellijk) gebeurt, en angst dat het nooit zal gebeuren. Dus gaan we lijden.’ Wie aanvaardt dat je niet te veel van het leven mag verwachten en toch leeft alsof elke dag ertoe doet, heeft veel gewonnen. Dat betekent echter niet dat je in je lot moet berusten. Grijp kansen en aanbiedingen. Ga in op het onverwachte en ga uitdagingen niet uit de weg.

25. Maak het leven zinvol

De westerse cultuur is erg gericht prestaties, efficiëntie en consumptie. Vooral perfectionisten ervaren een lager geluksniveau. Ze halen hun eigenwaarde hoofdzakelijk uit hun prestaties en vinden niets goed genoeg. Maar onderzoek toont aan dat mensen vooral een zinvol leven willen. En dat hoeft niet per se spiritueel te zijn. Wie zijn levensroeping vindt in de financiële wereld, is misschien wel spiritueler dan een monnik die zijn leven zinloos vindt. Als mensen het idee hebben dat hun leven zinvol is, geeft hen dat op langere termijn veerkracht en kunnen ze beter om met tegenslagen. Of zoals Dirk De Wachter in Borderline Times schrijft: ‘Nietsigheid is erger dan angst en depressie, want wat is het leven dan? Een waardeloos stuk tijd dat we met leukigheid moeten vullen. Gefotoshopt en gebotoxt op Instagram staan. Succes hebben, materieel succes hebben, en dat triomfantelijk tonen.’