10 tips die je volgens de wetenschap minder futloos doen voelen

Voel je je elke dag opnieuw lamlendig en loom, ook al slaap je de nodige uren? Ben je eindeloos op zoek naar wat energie? De wetenschap kan misschien soelaas bieden.

Iedereen worstelt zo nu en dan wel eens met een middagdip. En ’s avonds vinden sommigen het moeilijk om hun ogen open te houden. Maar wanneer je je voortdurend futloos voelt, kan er meer aan de hand zijn. Ook wetenschappers braken zich de afgelopen jaren het hoofd om oorzaken en bijhorende remedies te onderzoeken. We lijsten de belangrijkste op.

1. Bewegen, bewegen, bewegen!

Ook al klinkt het misschien ietwat tegenstrijdig, niets werkt zo goed tegen een dipje als wat lichaamsbeweging. Onderzoek bewijst dat het nuttig kan zijn om ondanks het gebrek aan goesting, je loopschoenen te strikken, je voetbalshort boven te halen of op je fiets te springen.

Beweging stimuleert de bloedsomloop en verhoogt de zuurstofcapaciteit van het lichaam. Bovendien daalt het aantal stresshormonen bij beweging waardoor je je meer energiek en alert zal voelen. Onderzoekers besluiten dat het op lange termijn beter is om dagelijks een lichte vorm van sport te beoefenen in plaats van enkele keren per week intensief te bewegen. Om een middagdip te verslaan, kan een korte wandeling haar nut al bewijzen.

2. Stress verminderen en leren delegeren

Door stress is het soms moeilijk om de slaap te vatten ’s avonds. Ook al was het een drukke dag, piekeraars mijmeren in bed vaak verder over hun werk of gezin. Niet alleen een te grote dosis belangrijke verantwoordelijkheden, maar ook kleinere dagdagelijkse taken verstikken ons soms. Daarom is het belangrijk om te leren delegeren en hulp te vragen. Dat kan simpelweg door een poetsvrouw of tuinman aan te werven die de huishoudelijke klusjes alvast wegwerken. Het is een geruststelling om te beseffen dat er geen vervelende taken op je liggen te wachten eenmaal je thuis bent.

3. Yoga en meditatie

Wie mediteert, komt vooral tot rust. Dus hoe kan het je dan precies helpen bij het bestrijden van vermoeidheid? Mediteren en yoga helpt je in de eerste plaats bij het bestrijden van stress. Wie de meditatietechnieken volledig onder de knie heeft, ervaart een psychologische balans en emotionele stabiliteit. Daarnaast kunnen personen die volledig ‘zen’ zijn lawaai beter wegfilteren.

Overdag een korte yogapauze inlassen, verbetert het humeur en wekt terug energie op. Net zoals bij andere bewegingsvormen, reduceren yogaoefeningen het aantal stresshormonen. De verschillende poses bevorderen de doorbloeding en zorgen voor een grotere bloedtoevoer naar de hersenen. Trouwens, als je niet zo lenig bent, zijn enkele rek- en strekoefeningen voldoende.

4. Slaap

Het lijkt misschien evident, maar voldoende slapen is een tip die je zeker niet mag onderschatten. Zo heeft een volwassene nood aan gemiddeld zeven tot negen uur slaap per nacht. Voor kleine kinderen is dat nog elf uur slaap per nacht. Naarmate we ouder worden, neemt onze slaapbehoefte af. Toch lijkt acht uur slapen voor personen met een snel levensritme een onmogelijk karwei.

Al beweren velen dat vijf à zes uur slaap voldoende is, geldt dat voor slechts vijf tot tien procent van de bevolking. Anderen zijn vermoeid, minder geconcentreerd en moeten compenseren met koffie en andere inventieve middeltjes.

Maar het wordt nog moeilijker want niet enkel het aantal uur dat je slaapt is belangrijk. De kwaliteit van slaap speelt ook een rol. Voor een goede en effectieve nachtrust is het beter om jezelf een bioritme aan te leren waarbij je ’s morgens en ’s avonds op hetzelfde uur in bed duikt. Daarnaast is het niet erg snugger om te eten voor het slapengaan. Je lichaam kan het voedsel minder goed verteren wat de nachtrust niet ten goede zal komen. Slapen in een koele en duistere kamer van gemiddeld 18 graden Celsius helpt wel. Vermijd nachtlampjes, kaarsen en licht van straatlantaarns dat door de gordijnen komt piepen. Een laatste tip is om de dag heel rustig te besluiten. Doe dat niet voor de tv of je computerscherm. Lees liever een boek, neem een warm bad of luister naar ontspannende muziek. Ook daar kan routine helpen.

5. Drink voldoende water

Wanneer speekselklieren je lichaam prikkelen, krijg je dorst. Maar eigenlijk zou je lang daarvoor voldoende moeten drinken. Dehydratatie zorgt ervoor dat aminozuren minder snel worden aangemaakt. Omdat bepaalde aminozuren verantwoordelijk zijn voor de energiehuishouding, leidt een tekort eraan tot vermoeidheid. Duizeligheid, hoofdpijn en verminderde concentratie en alertheid zijn enkele symptomen van dehydratie. Tijd om wat water te drinken!

Koffie is een geval apart. Doordat het een natuurlijke bron van cafeïne is, kan een kopje de vermoeidheid even verhelpen. Anderzijds went het lichaam snel aan een dagelijkse portie waardoor het effect van cafeïne minder groot zal zijn. Bovendien is koffie geen ideale dorstlesser omdat het een licht urineafdrijvend effect heeft.

6. Trage suikers en een stabiele bloedsuikerspiegel

Al zijn de studies naar het effect van voeding op ons energiepeil eerder beperkt, is wel bekend dat voedsel zonder snelle suikers beter is. Trage suikers worden geleidelijk afgebroken door het lichaam waardoor de bloedsuikerspiegel langer stabiel blijft en we alert blijven. Bij snelle suikers piekt het energiepeil even. Daarna volgt de fameuze namiddagdip waarbij we onze ogen amper kunnen openhouden. Dat gebeurt maar al te vaak na een zware lunch. Wanneer je nog een drukke namiddagshift te wachten staat, eet je beter een lichte maaltijd die je honger stilt. Kleine porties volkorenpasta, groenten, fruit en havermout zijn enkele voorbeelden.

7. De juiste snacks helpen wel

Snacks zijn trouwens wel toegelaten! Wetenschappers raden het zelfs aan om nu en dan een klein hapje te eten. Denk daarbij aan noten, fruit, waaronder appels, druiven en sinaasappels. Zeker bananen zijn een uitstekende bron van energie. Ze zorgen zelfs voor een betere energiebevoorrading dan sportdrankjes.

8. Het belang van vitamine D, ijzer en omega 3

Je bent wat je eet. Door een foutief eetpatroon kunnen er tekorten ontstaan. Die tekorten zijn in sommige gevallen verantwoordelijk voor vermoeidheid.

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de witte bloedcellen, de afweer tegen virussen en de spierfunctie. Al duiden we het aan als een vitamine is het eigenlijk een hormoon en we krijgen de grootste hoeveelheid binnen via de zon. Tijdens de zomermaanden ondervinden mensen normaal geen hinder van een vitamine D-tekort, maar in de winter is het wat moeilijker om een voldoende grote hoeveelheid te ontvangen. Dat verklaart meteen waarom zoveel mensen zich moe voelen tijdens de donkere wintermaanden en last hebben van een zogenaamde winterdepressie. Niet gevreesd want het tekort aan vitamine D kan opgevangen worden met maaltijden die vette vissoorten, eidooiers en paddenstoelen bevatten.

Een ijzertekort treedt opvallend vaker op bij vrouwen. De maandelijkse menstruatie is daar de belangrijkste oorzaak van. Bij ijzertekort is er bloedarmoede wat zich onder andere uit in vermoeidheid. Vaak zoeken mensen hun toevlucht bij supplementen. Wie daar niet zo van houdt, kan wat meer dierlijke producten zoals rood vlees, eieren en kipfilet eten. Denk ook gerust even aan Popeye: het tekenfiguurtje is nooit moe en eet enkel spinazie.

Ook omega 3 is een vetzuur dat je kan helpen bij vermoeidheid. Een maaltijd die bestaat uit vette vissoorten, noten, avocado’s en olijfolie zou een uitstekende opkikker zijn.

9. Pas op met overgewicht

Soms is het aangeraden om simpelweg wat kilo’s kwijt te spelen. Mensen met overgewicht sjouwen dagelijks met een extra last. Activiteiten zoals wandelen en fietsen worden daardoor al snel als vermoeiend ervaren. Toch zijn zulke mensen ook geholpen bij de eerste tip. Dagelijks een kleine wandeling maken, helpt hen af te vallen en geeft terug wat energie.

10. Bij twijfel: laat jezelf testen

Al zijn bovenstaande tips een goede bundeling om vermoeidheid te verhelpen, niet iedereen heeft er baat bij. Personen met het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS) kunnen onmogelijk tegen hun moeheid opboksen door wat te bewegen, op hun eten te letten of taken te delegeren. Jammer genoeg zijn voor deze aandoening enkel de symptomen bekend, maar is er niet meteen een klinkklare oplossing.