‘Waarom AA Gent niet mag uitslapen’

AA Gent speelt deze week op donderdagavond in Londen tegen Tottenham en op zondagavond thuis tegen Excel Mouscron en maakt zich zorgen over de korte recuperatietijd. Hoe kan het in de gegeven omstandigheden zijn herstel optimaliseren? Het advies van Thomas D’havé.

Een avondwedstrijd zorgt sowieso voor een verstoorde nachtrust – volgens een studie zelfs gemiddeld voor drie uur minder slaap – en dus voor minder herstel van de opgelopen schade. Daarom is het dan extra belangrijk om een aantal maatregelen te nemen die de frisheid bevorderen.

Pas op, dit gaat niet alleen over het herstellen van de fysieke vermoeidheid: het gaat evenzeer over het herstellen van de mentale vermoeidheid, over het vergroten van de capaciteit om de juiste beslissingen te nemen en om de emoties te controleren.

Na de avondwedstrijd

Cruciaal daarvoor is dat na de avondwedstrijd zo snel mogelijk de rust- en herstelfase kan intreden. Adrenaline zorgt ervoor dat voetballers na een wedstrijd niet meteen kunnen slapen. Maar dat belet niet dat we onze hersenen het signaal kunnen geven dat de nacht, dus de rust- en herstelfase, mag intreden.

Een drietal voorbeelden van interventies uit de klinische psycho-neuro-immunologie:

1. Na een avondwedstrijd zo snel mogelijk een oncomfortabel hete douche nemen. Daarmee dagen we ons lichaam uit om de temperatuur van ons lichaam te laten dalen en zich zo klaar te maken om te slapen en dus te herstellen.

2. Na een avondwedstrijd zo snel mogelijk een beeldschermbril opzetten die blauw licht filtert. Blauw licht, van onder meer digitale apparaten en led-lampen, belet dat in onze hersenen het slaaphormoon melatonine wordt aangemaakt en dat de rust- en herstelfase van het bioritme wordt ingezet. Er kan ook een melatoninesupplement ingenomen worden.

3. Na een avondwedstrijd niet meer eten is ideaal. Omdat je door te eten je hersenen het signaal geeft dat het dag is. Het best is daarom te wachten tot de volgende ochtend om te eten. Eet je na een avondwedstrijd toch nog, dan neem je het best geen koolhydraten in, omdat koolhydraten adrenaline opwekken en dat je dus juist wakker houdt. Vetten en eiwitten doen dat niet. Dus is het na een avondwedstrijd beter goeie vetten en eiwitten te eten dan koolhydraten.

’s Anderendaags

Cruciaal is ook om ’s anderendaags op het gewone uur op te staan en de hele dag wakker te blijven, ook al ben je geradbraakt, en zo in je normale ritme te blijven. Want als je uitslaapt, creëer je sociale jetlag en dat verstoort je hele fysiologie.

’s Avonds kun je dan wel iets vroeger gaan slapen.

Gezien een mens twaalf uur na het opstaan zijn prestatiepiek bereikt, is het voor een avondwedstrijd ideaal om die dag om acht à negen uur te beginnen.

In normale omstandigheden is het cruciaal om dagelijks het natuurlijke ritme van twaalf uur activiteit en twaalf uur rust aan te houden.

Opgetekend door Christian Vandenabeele