Hoe komen we de winter door? Tips en oefeningen voor de tweede lockdown

De dagen worden donker, het coronavirus blijft woekeren, en uitzicht op een grote bevrijding is er niet. Hoe houden we de komende maanden een beetje leefbaar? Een rondvraag bij specialisten.

Nee, die eerste lockdown was geen feest. Maar die periode had wel iets bijzonders. Er was de grote solidariteit voor de zorg, en er was perspectief op een mooie zomer. Helaas, dat perspectief is er vandaag niet. Samen met de tweede lockdown begint een periode van deemstering. En dus wordt het, nog meer dan tijdens de eerste lockdown, zaak om de duisternis uit het hoofd te verdrijven.

Knack, steeds bezorgd om ieders welzijn, vroeg raad aan vijf specialisten.

‘In tijden van angst en onzekerheid neemt ons reptielenbrein het over. We gaan in overlevingsmodus: we focussen op gevaar, kiezen voor bevrediging op korte termijn en maken negatievere toekomstvoorspellingen.’ Psycholoog en oplossingsgericht psychotherapeut Heleen Gadeyne begint haar sessies ‘zelfzorg in tijden van corona’, die ze ontwikkelde samen met collega Anneleen De Lille, altijd met de uitleg wat een crisis zoals de corona-epidemie doet met onze hersenen. ‘Als je inzicht hebt in je brein, kun je je beter wapenen tegen de denkfouten die we maken in bange tijden.’

‘We zijn in zulke situaties minder in staat om te doen wat goed is voor ons’, haakt klinisch psycholoog Elke Van Hoof (VUB) in. Zij is gespecialiseerd in stress- en traumapsychologie en leidde de werkgroep Corona binnen de Hoge Gezondheidsraad. ‘Drie zaken zijn nu cruciaal om de uitzichtloosheid te overbruggen: structuur, afleiding en verbondenheid.’ Gadeyne en Van Hoof distilleren uit hun praktijkervaring 5 tips:

Van Hoof: ‘Maak de wereld en de tijdspanne van de lockdown behapbaar. Perk de uitzichtloosheid in door maximaal drie weken vooruit te denken. Dat zijn 504 uren, waarvan je één derde zult slapen en één derde wellicht zult werken. De tijd ertussen vul je het best met wat ik shots of happiness noem. Een videogesprek met iemand die je al lang niet meer hebt gezien of een halfuurtje spelen met je kind, bijvoorbeeld.’ Heleen Gadeyne raadt aan om na te gaan wat u gelukkig maakt. ‘Voor mij was dat de frisbeeclub. Mensen zien, bewegen en buiten zijn: dat gaf me energie. Buiten komen en bewegen kan nog altijd. Het sociale is moeilijker, maar ook daar zijn creatieve oplossingen voor. Ik hoor van studenten dat ze online de quiz De slimste mens ter wereld spelen of Netflix-party’s houden, via de app Teleparty tegelijk Netflix kijken en chatten. Ook dat is verbondenheid. Die is cruciaal, het stelt ons reptielenbrein gerust. Ga dus actief op zoek naar manieren om verbonden te blijven.’

Die vragen werden bedacht door wijlen neuropsychiater Luc Isebaert. Vraag één is: wat heb ik vandaag gedaan waar ik tevreden over ben? ‘Dat kunnen kleine dingen zijn’, benadrukt Gadeyne. ‘Op tijd opstaan, gezond ontbijten, iemand vriendelijk begroeten… Geef daar aandacht aan.’ Vraag twee: wat heeft iemand anders gedaan dat mij deugd deed, en hoe heb ik dat laten zien? ‘Daarmee geef je een ander een goed gevoel, maar ook jezelf. Als mijn partner mij koffie brengt en ik bedank hem daarvoor, dan zorgt dat voor een fijne sfeer en wellicht voor nog meer koffietjes.’ Voor de laatste vraag ga je je zintuigen overlopen: wat heb ik gehoord, gevoeld, gezien, geroken…? ‘Zoek het opnieuw in kleine dingen’, zegt Gadeyne. ‘De zon voelen op je gezicht, goede koffie drinken, kleurrijke herfstbladeren zien, de zoete herfstlucht ruiken… Dat traint je brein in het opmerken van positieve dingen, waardoor het steeds makkelijker wordt en automatischer gebeurt. Als je die kleine zaken volop laat binnenkomen, helpt dat stress te hanteren.’

Gadeyne: ‘Hou zo veel mogelijk de routine aan die je had toen je wel nog naar kantoor of school ging. Die 20 minuten Studio Brussel in de auto of op de fiets onderweg naar werk of school vervang je het best door een ander moment voor jezelf. Blijf zo veel mogelijk op hetzelfde uur opstaan en douchen en kleed je ’s ochtends aan. Zo raak je op gang.’

‘Natuurlijk kun je een eind doorbomen over de vraag waarom we hier beland zijn, en hoe het zover is kunnen komen’, zegt Van Hoof. ‘Maar veel zal het niet helpen, al zeker niet voor je mentale welzijn. Besteed maximaal een half uur per dag aan negatief nieuws.’ Volgens Gadeyne maakt de eindeloze stroom aan pushberichten en breaking news-nieuwsbrieven ons reptielenbrein knettergek. ‘Kies één vast moment voor nieuws. Vertrouw op de selectie van journalisten. Kijk naar één nieuwsuitzending, lees één krant of tijdschrift. Studenten en leerlingen hoeven niet continu hun vele leerplatforms te checken. Eén keer per dag is voldoende.’ Extra tip: bespreek of lees niet enkel het negatieve nieuws. ‘Deel ook eens je persoonlijke geluksmoment van de dag met vrienden of op sociale media’, zegt Gadeyne. ‘Geef je brein het signaal dat we niet allemaal elke minuut kunnen doodvallen. Er ís nog goed nieuws, heb daar ook oog voor.’

Gadeyne: ‘Zoek naar fijne dingen om in te plannen. Breng in kaart wat nog mag, dat is best nog veel. Visualiseer het desnoods, zoals kinderen doen met het aantal nachten slapen voor de Sint komt.’ Elke Van Hoof vult aan: ‘ Ritualiseer die momenten door ze te fotograferen en op te hangen aan een muur. Ons brein onthoudt negatieve ervaringen veel beter dan positieve, zet dus actief het positieve op de voorgrond.’ Van Hoof roept de overheid op om in momenten van afleiding te voorzien. ‘Heel concreet denk ik aan de comeback van Debby & Nancy op de openbare omroep. Elke dag Stany Crets en Peter Van den Begin met pluimen in hun gat: dat is een laagdrempelige, humoristische manier om ons een gevoel van verbondenheid te geven.’ Van Hoof besluit met een advies voor wie het echt lastig krijgt. ‘Neem contact op met uw huisarts, of surf naar www.iedereenok.be voor een online interventie.’

‘Buiten komen is nu nog belangrijker dan anders,’ zegt Pieter Blondé, educatief medewerker beleving bij Natuurpunt. ‘Zeg niet “Blijf in uw kot”, maar “Blijf in uw bubbel en kom uit uw kot”. Buiten bewegen is een fysieke en mentale weldaad. We mogen, na de eerste golf en nu de dagen donkerder en kouder worden, niet in de gevaarlijke val trappen ons naar binnen te keren.’ Natuurpunt verzamelde tientallen tips op zijn site om de natuur te ontdekken. ‘Een topper is onze Digitale Paddenstoelenpluk: eet of pluk ze niet, maar identificeer ze met de ObsIdentify-app.‘

Blondé hamert erop dat wanneer de scholen weer opengaan, zij moeten inzetten op buitenactiviteiten. ‘Leerkrachten hoeven niet bang te zijn. Buiten kan lesgeven veel veiliger zijn. En het boost het immuunsysteem. Leerkrachten kunnen derden inschakelen om hen bij te staan wanneer ze naar bos of park trekken.‘ Hij tipt scholen om de coronacrisis aan te wenden om de speelplaats te vergroenen.

Blondé benadrukt het belang van activiteiten voor het hele gezin. ‘Nu ouders minder taxichauffeur hoeven te spelen, kunnen ze die tijd investeren in samen iets doen met de kinderen. Maak samen van de tuin een echte thuis. Kinderen hebben maar twee dingen nodig: een paar laarzen en warme kledij die vuil mogen worden.’

Het Groot Bushcraftweekend van Natuurpunt werd afgelopen weekend omgevormd tot Bushcraft@Home. ‘Op sociale media lanceerden we instructiefilms voor bushcraft in je eigen tuin, groot of klein. Een terras kan voldoende zijn. Maak bijvoorbeeld popcorn of broodstengels op een vuurtje in een vuurschaal of een barbequestel. Download onze ’50 dingen die je moet doen voor je 12 bent’-poster. Het gros daarvan kan ook in een park: 5 kriebeldiertjes over je hand laten kruipen, geblinddoekt luisteren naar de natuur of jezelf begraven onder bladeren.’

Het is cruciaal dat de overheid het risicobewustzijn hoog houdt, zegt motiviatiepsycholoog Maarten Vansteenkiste (UGent). ‘Deze tweede lockdown is een zure appel. De overheid moet dus kunnen aantonen dat de maatregelen effectief zijn. Dat kan door projecties te communiceren van hoe de situatie zou zijn als we niets zouden doen.’ Een tweede tip voor de overheid: stel duidelijke doelen. ‘Eerst willen we dat deze maatregelen het virus vertragen. Stippel een tijdlijn uit, bijvoorbeeld van 10 dagen ver. Dat geeft perspectief. Een tweede stap is stabiliseren, en ook dat moeten we bijvoorbeeld 10 dagen aanhouden.’ Die doelen, onderstreept Van Steenkiste, ‘moeten realistisch en helder zijn’. Vansteenkiste raadt nog dit aan: vervang termen als ‘strengere en striktere regels’ door ‘risicobeperkende maatregelen’. Dat voelt minder aan alsof er iets wordt afgenomen en legt beter de link tussen de maatregel en de noodzaak en voordelen ervan.’

Knack-lezer Robert Stouthuysen suggereerde om bij elk stadhuis een scorebord te plaatsen met daarop de stand van de bereikte resultaten. ‘Als de barometer wordt gelanceerd, zou dat een manier kunnen zijn om te melden hoeveel vooruitgang we boeken en wat nog nodig is om naar een volgende alarmfase te gaan’, zegt Vansteenkiste. ‘Zulke cijfers houden het bewustzijnsniveau hoog. Om te vermijden dat slechte cijfers demoraliseren, is het belangrijk dat de bevolking realistische verwachtingen heeft. Vergeet niet dat we pas resultaat zien na veertien dagen. Geduld is dus meer dan ooit een schone deugd. Antwerpen is een stimulerend voorbeeld: daar heeft men deze zomer de boel dichtgegooid toen de cijfers erg slecht waren en dat heeft de situatie verbeterd.’

Een laatste tip van Vansteenkiste is er een voor overheid én burger: ‘Toon je van je zorgzame kant. Zet je in voor De Warmste Week. Spreek in de straat af om een lichtje te laten branden voor het raam of leuke dingen op te hangen, zodat de kinderen een wandeling kunnen maken door de wijk. Onze autonomie en verbondenheid staan onder druk, versterk die. Doe zo veel mogelijk wat wel nog kan. Je hébt een knuffelcontact, we kunnen nog naar de bibliotheek, de speeltuinen zijn nog open, haal maaltijden af. We mogen nu meer dan in maart, vergeet dat niet.‘

Hoe ge(de)motiveerd bent u om de maatregelen te volgen? Laat het weten aan de onderzoekers van de UGent.

Een drastische inperking van onze vrijheid, zonder onmiddellijk perspectief op ‘de bevrijding’. Volgens Telidja Klaï, behalve doctor in de ontwikkelingspsychologie (VUB) ook contentmanager bij Ketnet, wordt deze nieuwe lockdown nog een stuk lastiger voor jongeren dan voor kinderen of ouders. ‘Pubers zijn op de leeftijd waarin het losmakingsproces volop plaatsvindt’, vertelt ze. ‘Dit is het moment waarop ze de eerste, noodzakelijke stappen zetten naar sociale autonomie. Naast de geborgenheid van thuis gaan ze actief op zoek naar intense, vaak intieme contacten met hun peers. Jongeren willen veel tijd doorbrengen onder elkaar, samen rondhangen en uitgaan, intiem zijn met elkaar en geheimen uitwisselen, ver weg van het wakend oog van ouders en andere volwassenen. Dat is essentieel in de ontwikkeling, maar valt tijdens een lockdown grotendeels weg. Met wat geluk mag je puber nog naar school, maar al de rest wordt voorlopig geschrapt. We mogen niet onderschatten hoe moeilijk dat voor sommigen onder hen is. Om het voor hen zo draaglijk mogelijk te maken, is het belangrijk hen een plaats en een stem te geven. Zo kun je als ouder zo veel mogelijk rekening houden met de drang van jongeren naar autonomie. Creëer bijvoorbeeld, als je die mogelijkheid hebt, een eigen ruimte voor je pubers, zodat ze met hun vrienden kunnen chatten of gamen zonder ouderlijke aanwezigheid.’

Wanneer ouders en hun pubers op een kleine oppervlakte wonen zonder veel ruimte voor een eigen plek, is het helemaal geen evidentie om de klok rond samen te leven, weet Klaï. ‘Het goede nieuws is wel dat er in de openlucht en mits de veiligheidsregels worden gerespecteerd wel mogelijkheden zijn. Nogal wat ouders zullen tijdens de lockdown opnieuw lange wandelingen of fietstochten gaan maken met één of meer vrienden. Je kunt dan proberen je zestienjarige zoon mee te krijgen, maar ik kan uit ervaring bevestigen: daar hebben ze echt geen zin in. Het gevaar bestaat dat jongeren op den duur nergens nog zin in hebben, en wegzakken in een soort apathie. Om dat te vermijden, moet je hen waar mogelijk hun vrijheid gunnen. Laat hen één of twee vrienden of vriendinnen kiezen met wie ze, de veiligheidsregels indachtig en dus met afstand, nog wel mogen afspreken voor een wandeling of een fietstocht. Zelf kiezen, medezeggenschap hebben, een stem hebben, dat is voor hen heel belangrijk. Daar moet je als ouder alert voor zijn. Dat kan ook in kleine dingen zitten. Laat hen bijvoorbeeld meebepalen wat er ’s avonds op tafel komt. Natuurlijk kom je daarmee niet tegemoet aan al hun noden. Het is moeilijk en er zijn geen kant- en-klare antwoorden. Communicatie is nog zo belangrijk. Een open dialoog lost al veel op. Probeer naar elkaars behoeften te luisteren.’

Klaï wijst nog op de verantwoordelijkheid van de overheid en de samenleving. ‘En dan bedoel ik in eerste instantie niet het zwaaien met GAS-boetes als pubers niet helemaal in de pas lopen. Het onderzoek van het Kinderrechtencommissariaat bij kinderen en jongeren tijdens de eerste lockdownperiode was heel duidelijk: oog voor het welzijn van kinderen en jongeren is van groot belang. De verantwoordelijkheid ligt niet alleen bij ouders. Hier ligt ook een belangrijke maatschappelijke verantwoordelijkheid.’