Hoogintensieve intervaltraining: ideaal voor op het werk

In slechts enkele minuten evenveel conditie opdoen als na een half uur lopen? Het kan, maar je moet er hard voor werken. Het positieve is dat je er snel van af bent.

Een bedrijf plaatste een eenvoudige hometrainer in de kelder om werknemers de gelegenheid te geven aan hun conditie te werken. Het was niet de bedoeling dat het personeel er uren gebruik van zou maken. Eventjes alles geven tijdens bijvoorbeeld de koffiepauze volstond. Het bedrijf baseerde zich daarvoor op wetenschappelijke inzichten.

Vanaf 2005 publiceerde de Canadese onderzoeker Martin Gibala een reeks onderzoeken die in de trainingswereld met veel belangstelling opgevolgd werden. Conditieopbouw was traditioneel een werk van lange adem. Gibala voerde aan dat het ook kort en krachtig kon. In 2008 toonde hij bijvoorbeeld aan dat 6 sessies van 2,5 minuut hoogintensieve intervaltraining (HIIT) een verdubbeling van de uithouding opleveren. Het effect van die 15 minuten intense training was even groot als dat van 4,5 uur gewone duurtraining, beide gespreid over 14 dagen. De bewijzen voor de effectiviteit van dit soort training zijn sindsdien alleen maar toegenomen.

De trainingen zijn hoogintensief en bijzonder zwaar. Tijdens de eerste tests vroeg Gibala aan zijn proefpersonen om gedurende 30 seconden zo diep mogelijk te gaan. Sommigen gingen na 6 herhalingen met tussenin rustperioden van enkele minuten onderuit of moesten braken. Gibala kwam er daarna achter dat je die grens niet hoeft op te zoeken.

Schade beperken

De essentie is dat je een stevige inspanning levert: niet zo hard als je kunt, maar dicht in de buurt, tot je zwaar en diep gaat ademen en je hart stevig klopt. Knieën en benen mogen trillen, maar niet onder je wegdraaien. Je mag nog een woord kunnen uitbrengen, maar geen zinnen meer. Als je nog kunt praten, schroef je de belasting beter nog wat op.

De lengte van de inspanning is ook cruciaal. Je moet vooral goed naar je lichaam luisteren, maar dat is vaak moeilijk voor wie weinig of nooit aan sport gedaan heeft. In dat geval hoor je voorzichtig te beginnen. Zelfs 5 seconden lopen of trapklimmen kan al een flinke uitdaging voor het lichaam zijn. Het is beter de inspanning eerder kort dan te lang aan te houden en niet te overdrijven met inspanningen die je lichaam niet aankan. Doe je dat toch, dan flirt je met kwetsuren. Denk eraan dat de proefpersonen van Gibala niet langer dan 30 seconden voluit moesten gaan.

De zware belasting geeft de spieren, het hart en de ademhaling het signaal dat er gewerkt moet worden, dat het menens is. Dat signaal prikkelt alle betrokken weefsels om zich te versterken, en dat is wat je nodig hebt om je conditie op te bouwen.

Tegelijk hebben alle betrokken weefsels weinig last van schade of diepgaande vermoeidheid, net omdat de zware inspanning zo kort is. Er zijn dus ook weinig tijd en energie nodig om eventuele schade te herstellen – bij lange duurtrainingen vergt dat veel meer tijd. Minder schade en een snellere opbouw verklaren het positieve effect van deze vorm van trainen. Het heeft dus geen zin de inspanning langer dan nodig te rekken, net omdat dat alleen maar tot meer schade, meer uitputting en een langere hersteltijd leidt.

Routine

Drie korte trainingen (zie schema) per week is ideaal. Hou ze beperkt, zodat je ze makkelijk in je dagelijkse routine kunt smokkelen. Doe ze bijvoorbeeld net voor de koffiebreak, of zet een alarm in je elektronische agenda.

De training is niet aangeraden voor mensen met overgewicht, niet optimaal herstelde kwetsuren, hartproblemen, enzovoort. Bespreek je plannen daarom met een sportarts die je kan begeleiden.