In theorie is het makkelijk: niet roken, vijf porties groenten en fruit per dag, genoeg bewegen, matig met alcohol en voldoende slapen. Wie deze eenvoudige leefregels volgt, beloven experts tien gezonde levensjaren extra. Tel uit je winst. Waarom is het dan toch zo verdomd moeilijk om dag na dag fastfood, alcohol en sigaretten te vervangen door groente, fruit en sport? Waarom is het zo lastig om duurzaam gezond te leven?
‘Je kunt die vraag ook omdraaien’, zegt Patrick Mullie, voedingsexpert van de Vrije Universiteit Brussel. ‘Waarom leven we zo graag ongezond? Omdat dat veel leuker is natuurlijk. Lui op de bank liggen is minder vermoeiend dan gaan wandelen of fietsen. Snacks, die zoet en zout perfect combineren en een ideale smaak op onze tong geven, vinden we gewoon lekkerder dan fruit. Ik ben zelf een ex-roker en na al die jaren overvalt me soms nog de heimwee naar die eerste sigaret ’s ochtends. Ons lichaam houdt niet van inspanningen leveren. Dat hebben we tienduizend jaar geleden genoeg gedaan. Als oermens zagen we af. We moesten dagen aan een stuk achter wild aanlopen, wilden we iets te eten hebben. Daarom neigen we vandaag naar luiheid en laten we ons graag verwennen. En daar spelen de economie en de marketing slim op in.’
Eenzelfde geluid is te horen bij Ivan Wolffers, schrijver, arts en hoogleraar gezondheidszorg en cultuur aan de Vrije Universiteit van Amsterdam. Hij houdt zich al heel zijn carrière bezig met gezondheidseducatie en schreef onder meer Het gezonde lifestyleboek. Ook Wolffers begrijpt heel goed waarom het ons niet lukt om duurzaam gezond te leven. ‘Enerzijds is er een mismatch tussen de aanleg van mensen en de omgeving waarin we vandaag wonen en leven. De omgeving is de afgelopen vijftig jaar zeker drastisch veranderd, terwijl de mens in wezen nog altijd dezelfde genetische en hormonale constitutie heeft als tienduizend jaar geleden. Over eten hoefde de mens vroeger niet na te denken: als het er was, at je. Als we nu eten zien of ruiken, werkt die prikkel nog steeds, terwijl we veel minder calorieën nodig hebben. We vinden ongezonde voeding ook niet zomaar lekker, daar is een biologische reden voor. Als we zoet en vet proeven, krijgen we een dopamine-uitstoot in onze hersenen. Dat is ook het signaal dat we ermee door moeten gaan.’
Marketingmachine
Je kunt wel proberen om die energierijke voeding weg te laten en meer te gaan bewegen, maar veel mensen houden dat niet vol. ‘De meesten zijn al na vijf dagen gestopt, maakt niet uit welk dieet ze gekozen hebben’, zegt Wolffers. ‘Na zes weken is nog amper twintig procent op het goede pad. Na twee jaar eet 95 procent weer als tevoren. Dat is ook niet zo gek: we leven in een omgeving waarin ons voortdurend ongezonde voeding wordt aangeboden. De marketingmachine draait op volle toeren. De reclame heeft ons idee van wat gezellig is gevormd en dat is samen (vet en zoet) eten, samen (alcohol) drinken. Dit is een tijd van overconsumptie en overproductie. Met roken is het hetzelfde verhaal. In de Bondfilm Skyfall, toch een van de populairste van de afgelopen jaren, zitten meer rookmomenten dan ooit tevoren. Het is de manier waarop de industrie er toch nog in slaagt om het percentage rokers hoog te houden, nu direct adverteren voor sigaretten niet meer mag.’
We worden dus (onbewust) geconditioneerd om ongezond te leven, zegt Wolffers. ‘Een kind van elf heeft gemiddeld al 10.000 commercials gezien. Als dat kind door een landschap rijdt waarin zo’n rood gebouw staat met twee gele bogen, dan weet het precies wat dat is. Als je gaat meten, zie je dat de enzymen in zijn mond meteen actiever worden en dat het trek krijgt in een cheeseburger met frietjes. Kinderen vinden suiker en vet ook onmiddellijk lekker, want dat is rechtlijning. Als je ze groenten wilt doen eten, moet je die twintig, dertig keer aanbieden voor ze die geraffineerde smaken leren te appreciëren. Maar doe je die groenten in het bakje van McDonald’s waar normaal de frietjes in zitten, dan vinden ze die meteen een stuk lekkerder.’
Vet- en suikertaks
Is het de schuld van de industrie dat wij er maar niet in slagen om gezond te leven? Zijn we willoze slachtoffers van de marketing? ‘Voor een groot stuk wel’, zegt Wolffers, ‘het wordt ons gewoon onmogelijk gemaakt om structureel gezond te leven’. Hij ziet een belangrijke taak weggelegd voor de overheid. ‘Die moet meewerken om gunstige omstandigheden te creëren die onze gezondheid bevorderen. Ik ben absoluut voor een vet- en suikertaks. Producenten rommelen met onze voeding. Voor de houdbaarheid, de goede smaak en het gebruiksgemak voegen ze suiker, zout en vet toe aan producten terwijl dat helemaal niet nodig is. Ik pleit ervoor dat er een rode sticker zou komen op voedingsmiddelen die te veel energie bevatten en te weinig essentiële voedingsmiddelen. Mensen mogen dan nog altijd helemaal zelf kiezen wat ze tot zich nemen, maar dan hebben ze wel de kennis in handen die ze nodig hebben om gezond te overleven in de 21e eeuw – kennis die nu vaak ontbreekt.’
‘Steden zouden ook anders ingericht moeten worden’, zegt Wolffers. ‘In Canada moeten parkeergarages op minimaal vijfhonderd meter wandelafstand van het kantoor gepland worden. Dan heb je al een kilometer per dag gestapt als je naar je werk gaat. Er zijn vandaag zoveel natuurlijke bewegingen uit ons leven verdwenen. Die moeten we er weer in krijgen, om al die overtollige calorieën weg te werken. Openbare ruimtes moeten volledig rookvrij gemaakt worden. Mensen mogen van mij wel roken, maar dan moeten ze maar een speciaal huisje bouwen waar ze samen gaan zitten zodat de 75 procent die niet rookt daar geen last van heeft. Stress is ook een belangrijke factor bij het verstoren van de gezondheid en de toename van het aantal hart- en vaatziekten, maar we leven in een 24 uurseconomie en staan toe dat de werkdruk steeds groter wordt. Dat zijn allemaal dingen die je niet in je eentje kunt veranderen en waar de overheid de leiding in moet nemen.’
Ook Patrick Mullie rekent op de politiek om ons te helpen bij die gezonde levensstijl. ‘Er moet absoluut een marktcorrectie komen, al hoeft dat daarom niet per se in de vorm van een vet- of suikertaks. Vorige maand was er een reportage in Koppen over suiker. De reporter had een maand lang geprobeerd om geen suiker in te nemen en dat bleek aartsmoeilijk. Suiker wordt gesubsidieerd door Europa en zo worden fabrikanten gestimuleerd om er zo veel mogelijk van te gebruiken. Als ik fabrikant zou zijn, wist ik meteen wat me te doen stond: ik zou suiker in al mijn producten doen want het is spotgoedkoop en het vergroot mijn winstmarge waarmee ik weer aan slimme marketing kan doen. Er zitten markttechnisch gezien te veel nadelen aan fruit en groenten: het is arbeidsintensief om ze te kweken, ze vervallen snel en daardoor is de prijs hoog. Een stuk chocolade kun je twee jaar laten liggen in de schappen, daar hoef je niet naar om te kijken. Terwijl je bij appels elke dag moet controleren of er geen rotte tussen zit. Dus ja, die prijscorrectie moet er dringend komen. Alleen beseft de overheid heel goed dat de strijd tegen obesitas en diabetes een strijd is tegen overconsumptie. En overconsumptie is nu eenmaal goed voor de markteconomie.’
Basisvitaminen
Zoveel is duidelijk: we leven in een war zone waarin het erg moeilijk is om gezond te leven en de overheid moet dringend ingrijpen. Blijft de vraag hoe we in ons eentje onze goede voornemens kunnen volhouden. Hoe leren we dag na dag nee te zeggen tegen alles wat ons ongezond maakt? Hoe kweken we meer wilskracht?
Maarten Vansteenkiste is hoogleraar motivatiepsychologie aan de Universiteit Gent. Ook hij ziet velen afhaken in hun streven naar een gezonde levensstijl. ‘Een van de verklaringen is dat mensen vaak al zo veel omhanden hebben in hun leven en daardoor niet meer de energie hebben om een gezonde maaltijd te koken of om te gaan sporten. Wilskracht, of zelfcontrole, is als een emmer. Hoe meer wilskracht je moet tonen gedurende de dag, hoe groter de kans dat je emmer ’s avonds overloopt; dan zijn we het meest kwetsbaar. Wie zijn de mensen die er wel in slagen om het gezonde leven vol te houden? Dat zijn diegenen die overdag autonomie ervaren in hun job, die het gevoel hebben dat ze goed zijn in wat ze doen en die zich verbonden weten met anderen. Dat zijn basisvitaminen in hun leven die maken dat ze openstaan voor de gezonde opties. Als die vitaminen daarentegen niet aangeleverd worden of als mensen daarin gefrustreerd worden, verengt hun blikveld en komt er een soort ‘foert’-reactie: ik moet de hele dag zo veel tegen mijn zin, nu beslis ik eens zelf wat ik doe.’
Vansteenkiste raadt mensen die gezond willen leven daarom aan om stil te staan bij het totaalplaatje en te zoeken naar een evenwicht. ‘Als je gezond wilt leven, maak daar dan een echte prioriteit van. Mogelijk betekent het dat je besluit om minder te gaan werken, want je kunt niet én hard werken én een fantastisch familiaal leven hebben én vriendschapsbanden onderhouden én ook nog eens gezond leven. Sorry, er zijn maar 24 uur in een dag, je moet echt keuzes maken. Als je twee keer per week wilt gaan sporten, zul je misschien andere dingen moeten opgeven.’
Tweede tip van Vansteenkiste: doe het voor jezelf, niet omdat ‘het moet’. ‘Wilskracht vreet energie. Als je geen warme wafel neemt op de kerstmarkt omdat je aan je vrienden wilt bewijzen dat je daar genoeg karakter voor hebt, dan raken je energiereserves heel snel uitgeput. Terwijl het veel minder wilskracht kost als je die wafel overslaat omdat je echt vanuit jezelf overtuigd bent om gezond te gaan leven.’
Vansteenkistes derde tip sluit hier nauw bij aan: probeer het voor jezelf zo plezant mogelijk te houden en focus op het proces in plaats van op het uiteindelijke resultaat. ‘Stel jezelf niet als doel dat er zoveel kilogram af moet. Als je gezond gaat eten en meer beweegt, volgt dat resultaat vanzelf wel. Gezond koken kan leuk zijn, het vraagt creativiteit en je kunt erin experimenteren. De kookboekentrend van vandaag speelt daar op in. Kies ook haalbare doelstellingen. Als je jezelf twee keer per week tegen je zin naar het fitnesscentrum sleurt, dan hou je dat niet vol. En als je afhaakt, komt er een faalervaring en daalt je gevoel van autonomie. Begin in plaats daarvan met een fietstocht samen met het gezin, en leg geleidelijk aan de lat hoger. Maak een stappenplan.’
Voor de spiegel
Voor Ivan Wolffers heeft gezond leven meer te maken met zelfvertrouwen dan met wilskracht. ‘Wie slaagt er uiteindelijk in om het roer om te gooien en gezond te gaan leven? Dat zijn mensen die op een bepaald moment voor de spiegel zijn gaan staan en bedacht hebben dat de mens die ze voor ze zien wel de moeite waard is om in te investeren. Ze zien een persoon die best oké is en die gered moet worden van ziektes die hij of zij helemaal niet moet krijgen. Die persoon willen ze verzorgen, net zoals ze zorg dragen voor hun kinderen of hun auto en alles in hun leven dat waardevol voor ze is.’
Volgens Wolffers komt het erop aan ‘gewoon te beginnen’ met gezond leven. ‘En daarna bouw je het uit. Maak afspraken met jezelf. Ik verbaas me er altijd over hoe moeilijk mensen dat vinden, terwijl het dat toch echt niet is. Ik neem bijvoorbeeld nooit de lift als ik niet hoger moet dan de vierde verdieping. In het begin zul je misschien hijgen, maar dan stop je maar even halverwege.’
Nog een tip van Wolffers: eet van kleinere borden, koop kleinere wijnglazen; dan eet en drink je vanzelf minder. ‘Het is bizar hoe groot borden vandaag zijn, dat vinden we schijnbaar mooi, maar dat is het niet. Hetzelfde met wijnglazen. Ik heb de zegeltjes van Albert Heijn gespaard voor vier kristallen glazen. Daar zit ik verbaasd naar te kijken… het lijken wel bloemvazen onderhand. Als je dan wijn inschenkt, pleur je zo 200 milliliter in dat glas, terwijl alle gezondheidsaanbevelingen voor alcoholconsumptie uitgaan van 80 milliliter per eenheid. We zitten onszelf vaak zo voor de gek te houden.’
Wat voeding betreft, geeft Wolffers de volgende stelregel: verse groenten en fruit zijn de basis voor een gezonde maaltijd. ‘Voedingssupplementen heb je helemaal niet nodig, dat is allemaal flauwekul als je gezond eet en voldoende vezels binnenkrijgt. De aanbeveling van de WHO is vandaag om vijf vuistgrote porties per dag te eten. Dat red je niet als je dat helemaal laat afhangen van je avondmaal. Dus ik begin de dag vaak met een groenteomelet. Gezond koken wordt ook leuker als je gaat variëren, dus niet één soort groente op het bord maar vier of vijf bij elkaar. Mensen denken dat dat veel tijd kost om die klaar te maken, maar ik laat die gewoon samen koken in één pot. Die gaan heus niet naar elkaar smaken als je ze al dente kookt. Maak in elk geval dat de groenten op je bord de grootste portie zijn, nu zijn dat meestal de eiwitten en de koolhydraten. Daar moeten mensen echt iets aan doen.’
Gewoontedieren
Voor Wolffers is het geheim van een gezond leven om er een gewoonte van te maken. ‘Dan ga je het missen als je het niet meer doet. Ik ben zelf op een bepaald moment gaan hardlopen. Ik dacht eerst dat ik daar nooit de tijd voor zou vinden, maar ik deed het gewoon voor ik begon te werken. Dan had ik dat al gehad. En ik ging het nog leuk vinden ook. Nu kan ik niet meer hardlopen want mijn heup is versleten, maar ik begin nog altijd mijn dag met een flinke wandeling. We zijn allemaal gewoontedieren. We denken wel dat we over zo veel vrije wil beschikken, maar dat is niet zo. Dat is net onze zwakte: dat we allemaal mindless leven. We kunnen dus maar beter goeie gewoontes hebben dan slechte.’
Wat volgens Wolffers ten slotte ook belangrijk is, is peer pressure. ‘Zorg ervoor dat jouw eigen kleine omgeving je niet tegenwerkt. Gezond leven moet je samen doen.’ Daar valt Patrick Mullie hem in bij: ‘Ga met je gezin rond de tafel zitten en schrijf neer wat de problemen zijn en hoe je die gaat aanpakken. Stel regels op. Ook voor toegevingen die je doet, want het leven moet wel plezierig blijven natuurlijk. Een glas wijn op vrijdagavond kan best, chips op zaterdag, een ijsje op zondag misschien, maar noteer ook in je agenda dat je op zondag van 10 tot 12 gaat wandelen met het gezin. Hou het niet vaag. Dus niet zeggen ‘dat we wel zullen gaan als we er tijd voor hebben’, want dan komt het er niet van. Nee, planning, organisatie en duidelijke regels: daar geloof ik in.’
Apps
Mullie verwacht weinig heil van de gezondheidsapps waarmee we vandaag overspoeld worden. ‘Ik zou daar niet te veel tijd insteken. Doe het gewoon, eet gezond, beweeg. Eigenlijk zijn die apps ook weer een uitvlucht voor veel mensen om in de zetel te gaan zitten, ‘want ze moeten hun app nog invullen’. Dat hebben we allemaal niet nodig om gezond te leven.’ Laat je ook niet gek maken door alle gezondheidsberichten die je in de krant leest, zegt Mullie. ‘Nu eens beschermt rode wijn tegen hart- en vaatziekten, dan weer niet. Het ene moment is rood vlees erg schadelijk voor je, het volgende moment valt het best mee. Dat is allemaal spitstechnologisch gezondheidsonderzoek. Het zijn discussies onder specialisten, waar de media wel graag mooie koppen uit puren. Daar heeft de gewone bevolking niets aan, dat soort berichten creëert enkel verwarring. Volg de basis- regels, die zijn echt niet ingewikkeld: hou een gezond gewicht aan, neem voldoende beweging, rook niet en eet meer plantaardige voeding.’
DOOR ILSE DEGRYSE
‘Doe je die groenten in het bakje van McDonald’s waar normaal de frietjes in zitten, dan vinden kinderen ze meteen een stuk lekkerder.’
‘Maak afspraken met jezelf. Ik neem nooit de lift als ik niet hoger moet dan de vierde verdieping.’
‘Zorg ervoor dat jouw eigen kleine omgeving je niet tegenwerkt. Gezond leven moet je samen doen.’
