‘Eén minuut zware intervaltraining is net zo effectief als 50 minuten hardlopen of fietsen’, lazen we onlangs in De Morgen. De krant berichtte kort over recent Canadees onderzoek van sportfysioloog Martin Gibala en zijn team (McMaster University, Ontario) in het vakblad Public Library of Science One.
Onderzoekers deelden zevenentwintig mannen met een inactieve levensstijl op in twee groepen, die twaalf weken lang drie keer per week moesten sporten. ‘De ene helft deed één minuut interval-sprinttraining, de andere fietste telkens 50 minuten stevig door op 70 procent van de maximale hartslag’, lezen we. ‘De resultaten waren verrassend: alle deelnemers hadden hun gezondheid in precies dezelfde mate verbeterd.’
Geen tijd om te sporten? Als zelfs een minuutje volstaat, loopt dat excuus mank. Maar klopt het wel? Is ‘één minuut zware intervaltraining net zo effectief als 50 minuten hardlopen of fietsen’?
Ja en nee, zeggen drie experts die we daarover contacteren. In de bewegingsleer onderscheiden zij HIT (High Intensity Training) van LSD. Dat laatste staat voor trippen in de minder gemeenzame betekenis: Long Slow Distance, rustig lang lopen of fietsen. HIT verwijst daarentegen naar intervaltraining, een reeks van kortdurende inspanningen waarbij je volledig buiten adem bent.
De HIT in de studie bestaat uit drie jakkerende sprintjes van telkens twintig seconden, Maar ze duurt in totaal niet één maar tien minuten, nuanceert inspanningsfysioloog Wim Derave (UGent). ‘Want je moet ook de rustpauzes en de in- en uitloop meetellen.’
‘Zo’n HIT is niet te onderschatten, fysiek en mentaal heel zwaar. Maar het achterliggende principe klopt. Wat de modale sporter niet weet, is voor onderzoekers kristalhelder: je kunt je training inkorten, op voorwaarde dat je de intensiteit ervan opdrijft. Die twee zijn communicerende vaten.’
Kort en heftig sporten heeft hetzelfde gezondheidseffect als lang en rustig. Tegen diabetes, voor hart- en bloedvaten, voor je longcapaciteit. Dat geldt voor jong en oud, voor beginners zowel als voor volbloed atleten. ‘Hoewel HIT geen duurtraining is, verhoogt ze wél je uithoudingsvermogen’, expliciteert Derave. ‘Zelfs in duursporten.’
Maar dat betekent niet dat interval- en duurtraining perfect inwisselbaar zijn, vult sportfysioloog Rudi Frankinouille (UAntwerpen) aan. ‘Als ik dagelijks 1 kilometer sprint, 20 dagen lang, kan ik dan op dag 21 in één ruk 20 kilometer lopen? Nee.’ Daartoe heb je ook volume nodig, zegt Frankinouille. ‘HIT-trainingen scherpen net als LSD-trainingen je basisconditie aan. Maar dat effect van een HIT is niet oneindig rekbaar. Van LSD’s wel.’
Wie op 29 mei de twintig kilometer van Brussel ambieert, komt er dus niet met intervaltraining alleen. Variatie, een screening vanaf je vijfendertigste en ‘naar je lichaam luisteren’ zijn geen garanties, wel sleutels tot gezond en succesvol sporten, zeggen experts.
Ook om het vol te houden en blessures te vermijden, beklemtoont professor Koen Peers, die de afdeling sportgeneeskunde leidt aan het UZ Leuven. ‘Dat HIT’s de cardiovasculaire gezondheid bevorderen, staat vast. Maar denk na. De carrosserie moet ook meewillen. Een ongetrainde 55-jarige manager die als een bezetene met intervaltraining start, ligt binnen een paar weken in de lappenmand met pees- of spierproblemen.’
Conclusie:
Omdat een zware intervaltraining van (niet één maar) tien minuten dezelfde trainings- en gezondheidswinst oplevert als het joggen of fietsen dat vijf keer langer duurt, beoordeelt Knack de stelling als grotendeels waar.
GROTENDEELS WAAR
Jan Jagers
‘Eén minuut zware intervaltraining is net zo effectief als 50 minuten hardlopen of fietsen’ DE MORGEN, naar Canadees onderzoek van McMaster University
