Factcheck: kun je een jetlag vermijden door je slaap- en eettijden voor je vertrek aan te passen?

Touroperator TUI biedt samen met maaltijdboxenleverancier HelloFresh een preventief slaap- en voedingsschema aan dat ervoor zou zorgen dat reizigers minder hinder ondervinden van het uurverschil op hun verre bestemming. In theorie kun je de symptomen van een jetlag beperken door je slaap- en eetpatroon al voor je reis geleidelijk op te schuiven, zeggen specialisten, maar in de praktijk is dat een pak moeilijker dan de touroperator in zijn reclame laat uitschijnen. Dat je er een jetlag mee kunt voorkomen, is daarom overdreven.

Deze factcheck is uitgevoerd op basis van de beschikbare informatie op de datum van publicatie. Lees hier meer over hoe we werken.

Touroperator TUI heeft onlangs Meals Against Jet Lag op de markt gebracht, een pakket waarmee reizigers zich kunnen voorbereiden op een verre reis. Door al vijf dagen voor het vertrek hun eet- en slaaptijden op te schuiven, zouden ze de symptomen van een jetlag tijdens hun vakantie kunnen beperken, aldus TUI.

Hoe werkt het?

Op de website van de touroperator moet je je reisbestemming ingeven en en paar vragen over je slaap- en eetgewoonten beantwoorden. Op basis daarvan krijg je een gepersonaliseerd slaap- en voedingsschema, waarmee je volgens TUI best begint op de vijfde dag voor je vertrek.

Ik heb in de vragenlijst aangegeven dat ik zal vertrekken naar China, en dat ik meestal rond 06:00 uur uit de veren ben. Ik krijg de aanbeveling om, vanaf de vijfde dag voor mijn vertrek, elke dag wat vroeger op te staan en ook wat eerder naar bed te gaan. Op dag -5 sta ik best om 05:30 uur op, zegt het stappenplan, een dag later nog een uurtje vroeger. Op de dag voor vertrek gaat mijn wekker al om 03:00 uur af, als ik het TUI-plan volg.

Ook wat de maaltijden betreft, krijg ik advies: aangezien ik vroeger opsta, moet ik logischerwijs ook vroeger ontbijten en vervolgens ook eerder lunchen en dineren.

Over die laatste maaltijd hoef ik zelf niet na te denken, als ik de Meals Against Jet Lag maaltijdbox bestel via de TUI-site. Die kost 28,99 euro voor wie nog geen klant is bij HelloFresh, terwijl HelloFresh-abonnees 62,99 euro betalen.

In het pakket zitten de ingrediënten voor vijf verschillende maaltijden. Ook de recepten zijn aangepast aan de bestemming: naargelang waar je naartoe vliegt, bevat de box de benodigdheden voor gerechten met een westers of een oosters tintje. ‘Door de ingrediënten en kruiden te gebruiken die ook op je reisbestemming courant zijn, kom je niet alleen al vooraf in de juiste sfeer’, zegt TUI-woordvoerder Piet Demeyer, ‘maar komen ook je ingewanden al in de stemming.’

Wat zegt de wetenschap?

‘Een jetlag is het gevolg van een mismatch tussen de externe tijdzone waarin je je bevindt en de interne tijd van je eigen centrale lichaamsklok’, legt neuroloog, slaapexpert en chronobioloog Inge Declercq (Universitair Ziekenhuis Antwerpen) uit. ‘De snelle, abrupte verschuiving in de licht- en donkercyclus die je ervaart na een lange vliegreis, stuurt de klokken die haast alle processen in ons brein en lichaam reguleren, tijdelijk in de war. Er ontstaat een mismatch tussen enerzijds de licht- en donkercyclus van je nieuwe tijdzone en anderzijds de ‘interne’ tijd die door je centrale klok geregeld wordt en je slaap-waakcyclus blijft aansturen vanuit de tijdzone van waar je vandaan komt. Die mismatch veroorzaakt, samen met het reizen op zich, de bekende jetlagsymptomen: slaperigheid en verminderd functioneren overdag, slapeloosheid ‘s nachts, buikklachten, hoofdpijn, je onwel voelen…’

‘Uit recent onderzoek van de Britse professor Debra Skene (University of Surrey) is gebleken dat, bij mensen die een suikerrijke maaltijd kregen die met 5 uur verschoven was ten opzichte van hun klassieke schema, hun verteringsklok snel meeschoof met de maaltijd’, vertelt Declercq. ‘Hun centrale klok in de hersenen daarentegen, die onder meer het waak- en slaapritme regelt, schoof echter niet zomaar mee.’

Extra mismatch

‘Het is dan ook maar de vraag of maaltijden verschuiven wel goed is, als je daarmee vrij snel je verteringsklok verschuift zonder dat je centrale klok mee opschuift. Want er is al de mismatch tussen externe en interne tijd, en dan creëer je voor je vertrek nog een extra mismatch tussen je centrale klok en je perifere klokken.’ Die laatste zijn alle systemen in ons lichaam die ritmisch functioneren en onder controle staan van de centrale klok in onze hersenen – denk bijvoorbeeld aan de leverklok, de pancreasklok,… ‘Het is in ieder geval niet aangetoond dat enkel het verschuiven van maaltijden gunstig is om sneller een jetlag te overkomen’, aldus nog Declercq.

Praktische bezwaren

Wil je jetlagsymptomen vermijden of verminderen, dan is volgens Declercq het belangrijkste dat je centrale klok zich zo snel mogelijk aanpast aan je nieuwe tijdzone, en dat alle lichaamsklokken weer in balans raken. ‘Maar net dat is het moeilijkste in het hele verhaal. Je kunt je centrale klok niet zomaar verschuiven zonder de externe licht- en donkercondities aan te passen.’

Los daarvan, vervolgt Declercq, is het voor de meeste mensen praktisch ook niet haalbaar om hun slaap- en waakritme al voor hun vakantie of zakenreis aan te passen. ‘Je gaat toch in een werkweek niet opstaan in het holst van de nacht om te eten?’

Hoe dan wel een jetlag vermijden?

Wat je dan wél kunt doen in de strijd tegen de jetlag? ‘Van zodra je op reis vertrokken bent, doe je best alles alsof je je al in de nieuwe tijdzone bevindt. Is het nacht op je bestemming terwijl jij in het vliegtuig zit, gedraag je dan alsof het nacht is, ook al ben je nog klaarwakker. Hou het donker, werk niet en kijk geen filmpjes, en eet vooral niet. Is het daarentegen dag op je bestemming terwijl je er naartoe vliegt, stem dan je eet- en werkgedrag daarop af. Op die manier kun je je centrale klok verschuiven richting de nieuwe tijdzone. TUI zou zijn klanten op langeafstandsvluchten een grotere dienst bewijzen door de maaltijden en het licht tijdens de vlucht al aan te passen dan met die maaltijdboxen vooraf.’

TUI doet dat ook, reageert woordvoerder Demeyere op die suggestie. ‘Op de langeafstandsvluchten die wij zelf uitvoeren, houden we effectief rekening met de tijdzone van de bestemming. Op onze vluchten van de Caraïben naar Brussel, bijvoorbeeld, die we doen met onze eigen Dreamliner Boeing toestellen, krijgen de reizigers die om vier uur in de namiddag terugvliegen, zo snel mogelijk een maaltijd, waarna wordt overgeschakeld op het nachtritme. Concreet wil dat zeggen dat de lichten uitgaan, omdat het in Brussel op dat moment nacht is. Een paar uur voor de landing ‘s ochtends gaan de blauwe lichten aan, die zorgen voor een dageraadgevoel.’

Op de website van TUI lezen we daarover nog het volgende: ‘Eens in de lucht, verzet je best meteen je horloge naar de tijd van je bestemming en tijdens de vlucht probeer je het slaap- en waakritme en de etenstijden van je bestemming te respecteren. Eens op je bestemming probeer je best zo snel mogelijk het lokale dag- en nachtritme te volgen, liever dan te vroeg naar bed te gaan of te lang uit te slapen.’

Reizen zelf

Los van het uurverschil tussen de vertrek- en eindbestemming is er nog een tweede aspect dat een rol speelt bij een jetlag, benadrukt Declercq: ook het reizen zelf is slaap- en breinverstorend. ‘Vaak gaat het vliegen gepaard met een lichte hersenzwelling, die kan leiden tot hoofdpijn, een ijl gevoel in het hoofd, misselijkheid of maag- en darmklachten. Daar hebben maaltijden geen impact op.’

Declercq geeft ook nog mee dat de symptomen van een jetlag meestal tijdelijk zijn, en niet voor iedereen een enorm probleem vormen. ‘We zien vooral bij mensen die vaak reizen het jetlagsyndroom, wat hoort bij de slaapritmestoornissen. Verder zijn er grote individuele verschillen: sommige mensen hebben een zeer dynamische biologische klok, terwijl anderen al last hebben van de overgang van de winter- naar de zomertijd. Verder weten we dat de zwaarte van de jetlagsymptomen ook afhankelijk is van de reisrichting – oostwaarts reizen veroorzaakt meer symptomen dan westwaarts – en van het aantal tijdzones dat de reiziger doorkruist.’

Alcohol en cafeïne

‘Specifieke voedingsmiddelen die de kans op een jetlag beperken, bestaan niet’, zegt hoofddiëtist Michaël Sels van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. ‘Alcohol en cafeïne kunnen de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden dus die zijn best te mijden als je nieuwe slaap- en waakuren gaat hanteren. Vette en zware maaltijden kunnen het inslapen bemoeilijken dus wie plots 2 à 3 uur vroeger onder de wol kruipt en hoopt toch vlot in te slapen, vermijdt die ook beter.’

‘Eens je ter plaatse bent op je bestemming kan het wel helpen om je voeding aan te passen’, zegt Sels. ‘Heel wat mensen ervaren verteringsklachten als gevolg van een jetlag. Je verteringsritme heeft namelijk ook een biologische klok. Daarom hou je de eerste maaltijden op vakantie beter licht, en plan je die maaltijden meteen in volgens de uren van je nieuwe tijdzone. Dat is de beste manier om de klachten te beperken.’