Factcheck: kleine maar intense work-outs van tien minuten helpen bij spierbehoud

Fitness microdosing, korte maar intense work-outs van tien minuten, zou helpen om je spiermassa te behouden. Dat lezen we in De Telegraaf. En dat klopt, zeggen experten. Maar reken er niet op dat zo’n korte trainingssessies ook je spieren gaan versterken.

Deze factcheck is uitgevoerd op basis van de beschikbare informatie op de datum van publicatie. Lees hier meer over hoe we werken.

Geen tijd om te sporten? Geen zorgen! Volgens de Nederlandse krant De Telegraaf kan zogenaamde ‘fitness microdosing’, korte maar intense work-outs van tien minuten, je helpen om je spiermassa te behouden. Met minimaal drie keer per week een korte maar krachtige oefensessie in te bouwen zou je al genoeg hebben. Maar klopt dat wel?

We bellen naar professor fysische geneeskunde en revalidatiearts Stijn Bogaerts, verbonden aan het Universitair Ziekenhuis in Leuven: ‘Als je het zwart-wit bekijkt, zit er zeker waarheid in die stelling. Bij spieren geldt het paradigma “use it or lose it”. Als je je spieren niet gebruikt, ga je ze ook verliezen. Het is dus evident dat iets doen beter is dan niets doen.’

Dat zegt ook Manon Kerckhove, inspanningsfysioloog aan het Universitair Ziekenhuis Gent. Maar ze nuanceert ook: ‘Bij sport is het belangrijk dat je je sportfrequentie onderhoudt. Dat wil zeggen dat je regelmatig moet sporten om je spieren te behouden.’ Volgens Kerckhove lever je beter drie keer per week een korte inspanning in plaats van één keer per week lang te sporten. ‘Telkens als je sport, geef je namelijk een prikkel aan je lichaam, dat zich gaat aanpassen, waardoor spierverlies veel minder snel gaat optreden.’

Om betere resultaten te boeken raadt Kerckhove aan om langer dan tien minuten te sporten. ‘Voor een recreant zou ik mijn advies zijn om eerder 30 minuten te trainen met gerichte oefeningen met een bepaalde belasting om zo meer resultaten te boeken. Maar als je geen tijd hebt, is tien minuten ook al iets.’ Tegelijk waarschuwt Kerckhove ook: ‘Korte krachtige oefeningen, zoals een HIIT-training (dat is een hoge intensiteit intervaltraining, waarbij je korte periodes van intensieve oefeningen afwisselt met korte rustperiodes of oefeningen van lagere intensiteit, nvdr) kan soms voor sommige mensen die niet getraind zijn ook meer kwaad dan goed doen.’

Wel kan microdosing een perfecte aanvulling zijn op andere sportactiviteiten, zegt Kerckhove. En ook bij revalidaties kunnen korte oefeningen nuttig zijn om spieren te behouden.

Maar verwacht ook niet te veel van dergelijke korte oefeningen, zegt Bogaerts. Of fitness microdosing helpt bij de opbouw van spieren, wat verschilt van spierbehoud, hangt af van het ‘sportieve startpunt’ van de persoon in kwestie. Want iemand die overgewicht heeft en vrijwel nooit beweegt, en begint met microdosing, zal volgens Bogaerts wel een trainingseffect zien, ‘al is het maar een behoud van wat er nog rest van spieren’. ‘Iemand die niet zozeer in slechte conditie is en af en toe sport, zal geen grote spierwinst ervaren van die microdosing. Om je spieren te laten groeien heb je namelijk concrete prikkels nodig die een bepaalde intensiteit hebben’, legt hij uit.

Bogaerts heeft nog andere kritiek op het concept fitness microdosing. Hij noemt het een typisch voorbeeld van een lifehack, een simpel trucje dat een bepaald probleem zou oplossen. ‘In het artikel spreken ze over de ratrace, waardoor niemand nog tijd heeft om te sporten. Fitness microdosing zou daar een antwoord op bieden. Daar ben ik het fundamenteel mee oneens. Ga naar buiten en doe een wandeling in de natuur, het gaat je meer helpen dan tien minuten microdosing.’