Niet alleen mindfulness of yoga, maar ook stevig wandelen of joggen kan een gunstig effect hebben in de strijd tegen depressie, blijkt uit nieuw onderzoek.
De Universiteit Gent en Columbia University staan niet alleen in hun onderzoek om met mindfulness depressies en zelfmoordneigingen aan te pakken. In de lente van 2015 verscheen in het medisch vakblad The Lancet een grote studie die aantoonde dat mindfulness even belangrijk kan zijn om niet van een depressie te hervallen als antidepressiva slikken. Een follow-up van dezelfde ploeg, die een jaar later in JAMA Psychiatry verscheen, stelde dat mindfulness de kans op hervallen met een kwart verminderde bij de vele patiënten die er niet in slagen om hun medicatie consequent te blijven nemen.
Heel recente studies, onder meer in Psychiatry Research, komen tot de conclusie dat mindfulness en vergelijkbare therapieën een significant effect hebben op de hoeveelheid stresshormonen en ontstekingsuitlokkers die in een lichaam circuleert. Over het algemeen is er ook een gunstig effect merkbaar op chemische stoffen die een goede werking van de hersenen bevorderen, zeker voor mensen die in principe gezond zijn maar met een depressie kampen als gevolg van persoonlijke tegenslagen.
‘Er zijn zowel biologische als psychologische factoren in het spel’, zegt kinesitherapeut Davy Vancampfort van de Onderzoeksgroep Aangepaste Bewegingsactiviteiten en Psychomotorische Revalidatie aan de KU Leuven, die ook verbonden is aan het Universitair Psychiatrisch Centrum in Kortenberg. Samen met Britse en Australische collega’s publiceerde hij opzienbarende meta-analyses van het effect van fysieke activiteit op depressiviteit in de vakbladen European Psychiatry en Journal of Psychiatric Research. De studie is gebaseerd op de gegevens van miljoenen patiënten. Hun resultaten gingen lijnrecht in tegen de conclusies van kleinere overzichten van vijf jaar geleden. Die besloten destijds dat bewegen geen merkbaar effect had in de strijd tegen depressie.
‘Dat inzicht is de laatste jaren bijgestuurd, onder druk van nieuwe resultaten’, vertelt Vancampfort. ‘Tot voor kort ging men ervan uit dat bewegen alleen gunstig was bij een lichte of een matige depressie. Nu weten we dat het ook nuttig kan zijn om een zware depressie aan te pakken. Er zijn natuurlijk biologische effecten in het spel. Bewegen heeft invloed op de gehaltes aan boodschappermoleculen zoals serotonine en dopamine in de hersenen. Het geeft ook een boost aan zogenaamde neurotrofische factoren, die zorgen voor een goede doorbloeding van de hersenen en voor een aanvulling van het aantal hersencellen.’
Regie over je lichaam
Daarnaast heeft bewegen belangrijke psychologische gevolgen. ‘We moeten de mensen zo ver krijgen dat ze drie tot vijf keer per week minstens 30 minuten lang zodanig bewegen dat hun hartslag en ademhaling versnellen’, zegt Vancampfort onomwonden. ‘Dat kan al door stevig te wandelen, te joggen of te fitnessen. Daarna moeten we ze leren focussen op de veranderingen in hun lichaam, en op de voordelen die ze daarvan ervaren, zoals minder stress en een meer ontspannen gevoel. Bewegen als dusdanig is niet voldoende, je moet je er ook op concentreren. Dat kan verlichtend werken, omdat je zo het oeverloze malen in je hoofd, het eindeloos herkauwen van negatieve gedachten, doorbreekt. In tegenstelling tot medicatie geeft beweging mensen ook een vorm van zelfcontrole: ze krijgen weer de regie over wat er in hun lichaam gebeurt. Ook dat kan nuttig zijn.’
Het is belangrijk dat mensen zich niet overbelasten, waarschuwt Vancampfort: ‘Iedereen moet voor zichzelf de balans zoeken tussen wat hij fysiek aankan en wat wenselijk is. Voor zwaar depressieve mensen kan het al helpen dat ze regelmatig uit bed komen, en iets in het huishouden of in de tuin doen. De volgende stap is een bewegingsprogramma. Zelfs luisteren naar de wind of de vogels terwijl je wandelt, kan al rust in je hoofd brengen. Het is wel cruciaal dat je een kuur lang genoeg volhoudt. Onze studie laat zien dat beweging onder supervisie van een therapeut een groter effect heeft dan wanneer een patiënt het alleen doet. Een andere studie heeft aangetoond dat een volgehouden bewegingsprogramma van twaalf weken negen maanden later nog altijd positieve effecten heeft op mensen die een zware depressie hadden.’
Ook yoga kan een gunstig effect hebben op het milderen van depressieve symptomen, omdat mensen leren ‘voelen’ wat er in hun lichaam gebeurt. Hetzelfde geldt voor mindfulness, al wil Vancampfort daar toch een kanttekening bij maken: ‘In vergelijking met kleine bewegingsinterventies vergt mindfulness een grotere inspanning van een patiënt, met elke dag sessies van minstens 45 minuten. Het is minder vrijblijvend, waardoor de drempel hoger ligt dan bij gewoon regelmatiger bewe-gen in het dagelijks leven. Ik vermoed dat niet iedere patiënt de mentale kracht zal hebben om het vol te houden.’
De meerderheid van depressieve mensen zoekt geen professionele hulp, of te laat. Van degenen die het wel doen, wordt maar de helft beter. Het is dus beter om te voorkomen dan te genezen. Vorige herfst verscheen in Preventive Medicine een studie waaraan Vancampfort meewerkte. Wat bleek? Regelmatig bewegen blijkt ook te helpen voorkómen dat mensen depressief worden. De personen met de minste beweging hadden 75 procent meer kans om een depressie te krijgen dan de mensen die het meest bewogen. Bewegen is dus niet alleen goed voor de fysieke gezondheid, ook voor de geestelijke.
Door DIRK DRAULANS
‘Je concentreren op beweging werkt verlichtend, omdat je het eindeloos herkauwen van negatieve gedachten in je hoofd doorbreekt.’
Mensen die weinig bewegen, hebben 75 procent meer kans op een depressie dan mensen die dat veel doen.
